Paling sering, awéwé ngalenyepan latihan pikeun nguatkeun otot lanté pelvic nalika kakandungan atawa mun anjeun kudu cageur ti kalahiran hésé. Samentara latihan pikeun otot pelvic (ditéang jeung ukuran lianna) ngajawab loba masalah: diturutan ka "extinguish" proses radang kronis dina awak, kitu ogé Cope jeung fenomena pikaresepeun misalna, sakumaha incontinence na prolapse tina tembok heunceut. "Épék Sisi" bisa jadi paningkatan dina libido sarta ngaronjatkeun kualitas hirup seksual.
Aya loba latihan pikeun organ pelvic, pikeun ngaronjatkeun sirkulasi getih sarta kaséhatan umum organ internal. Hayu urang nempo sawatara di antarana.
Kegel latihan pikeun otot lanté pelvic
Basajan tapi efektif latihan, dirancang ku Arnold Kegel pikeun toning otot perineum - sugan nu pang populerna "senam intim". Hal kahiji anjeun kedah - pikeun manggihan tur ngarasa otot pelvis. Nyieun teu jadi susah: mangsa salah sahiji lalampahan ka WC, coba kontraksi otot ngeureunkeun aliran cikiih. Di dieu otot ieu anjeun kudu "karya" (otot beuteung na imbit - hususna sphincter nu - kedah santai).
Aya dua jenis utama latihan:
- réduksi jeung komprési. tegangan Silih otot perineal jeung rélaxasi lengkep maranéhanana. Dina hal ieu, anjeun bisa ngalakukeun duanana réduksi gancang, sarupa jeung nabrak na reureuh komprési, straining otot pelvis jeung tahan eta di patojaiah pikeun sababaraha detik (laun beuki interpa);
- expulsion. Mun motong aran nu otot pelvic sakumaha lamun diangkat jero, ngadorong ka handap sarupa jeung usaha dina mangsa stool. Hal utama anu nyieun éta sparingly tur taliti.
Pintonan Kegel latihan pikeun otot lanté pelvic, tetep engapan anjeun - kudu rata. Kauntungan tina metoda ieu nyaeta yen anjeun bisa nungkulan dimana jeung iraha rék, teu saurang ogé bakal aya bewara nu aya "di tangerang."
Latihan Neumyvakin (incontinence)
"Leumpang dina imbit." Nedunan latihan ieu cukup basajan: anjeun kudu diuk di lantai, ngalempengkeun suku anjeun atanapi bending di tuur, sarta mindahkeun dina posisi misalna sahiji susun, eusi haté dirina urang. Ieu latihan gede pikeun incontinence ti stagnation dina pelvis.
Hiji set tina latihan pikeun nguatkeun otot lanté pelvic
Urang ngajukeun ngawengku di latihan sanyawa latihan poean (kaasup engapan) pikeun organ pelvic.
1. IP - bohong on deui. Gempur, narik burih anjeun sarta mawa tuur anjeun nepi ka dada anjeun. Ngulang 4-6 kali.
2. IP - bohong on deui. Squeeze imbit anjeun, lalaunan (on opat diitung) angkat aranjeunna lanté. Ngahontal jangkungna maksimum pikeun anjeun, tetep. Exhaling, nurunkeun imbit anjeun (kana opat diitung) jeung bersantai. Ngulang 6 kali.
3. IP - bohong on deui, leungeun ngalegaan sapanjang awak. Dina waktu nu sarua (pikeun tilu rekening), angkat dada jeung leg ka katuhu. Duanana panangan anu digambar keur leg ka. Di expense tina opat turun ka posisi aslina. Ngulang jeung leg kénca. Nedunan 6 kali.
4. IP - bohong dina tonggongna, suku ngagulung dina tuur. Lalaunan giliran tuur kenca munggaran (preferably toél lantai), lajeng ka katuhu. Ngulang 6 kali.
5. IP - bohong on deui, leungeun ngalegaan sapanjang awak. Lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nyorong ka awak. Balik deui ka posisi awal. Ngulang 6 kali.
Sajaba ti éta, hal anu penting pikeun nengetan napas anjeun sakabéhna. Teu kawas lalaki, awéwé nu leuwih gampang ngambekan dada. Hasilna, organ internal nu ditinggalkeun tanpa urut alam. Kituna, urang ngajukeun ngawengku di set tina latihan aimed di tangerang diaphragmatic engapan.
6. IP - bohong dina tonggongna, suku ngagulung dina tuur. Coba mun bersantai sarta ngarasakeun diafragma (a otot kubah ngawangun nu perenahna antara dada jeung cavities beuteung). Lalaunan inhale, leungeun-Na istirahat di lambung-Na, perasaan jadi anjeunna rounded. Dina gempur nu, otot beuteung anu digambar. Coba mayar "engapan handap" ngeunaan 10-15 menit sapoé.