Salaku menacing na, dina waktos anu sareng, ngarampa hurung kecap "ngaduruk", gaganti banal "leungitna beurat". Najan kitu, nepi ka efektivitas latihan anjeun geus euweuh kirang dibuktikeun ti sora konsep "ngaduruk", prosés lalaki leupas tina gajih kudu ditilik dina komprehensif sarta pinuh disusun.
Pajeulitna tugas
Kahiji, nyadar yén éta hésé pisan ngaduruk gajih, jeung doubly hésé pikeun ngalakukeunana dina beuteung. Gajih disimpen dina awak anjeun unggal poe, kusabab énergi residual nu meakeun leuwih ti méakkeun. Mun rék ngaduruk gajih, anjeun perlu teu ngumpulkeun deposit gajih anyar jeung make up naon geus kungsi compacted. Ayeuna, mun kaduruk gajih nu peryogi laksana sarta nutrisi ditangtoskeun.
Dinten ieu kami kasampak di latihan paling éféktif pikeun ngaduruk gajih. Luhureun sadaya, aranjeunna kedah diwangun ku latihan aérobik, éta lajeng, dina ayana loba oksigén, jeung pamakéan énérgi aktif anu dibeuleum gajih. latihan kakuatan pikeun leungitna gajih anu teu epektip, maranéhanana kudu museurkeun lamun gajih geus dibeuleum jeung éta waktu keur ngawangun otot. Samentara éta, mimitian ku latihan cardio bakar gajih.
- Hayu urang mimitian ku hambalan rusuh on tempat. Aktip ngabengkokkeun tuur na, leungeun-Na ngalih handapeun ukur. Durasi: 30 detik.
- Urang giliran ngajalankeun dina taneuh jeung angkat dengkul. Tuur pencét dina leungeun nya. Durasi: 1 menit.
- SP - taki babarengan, leungeun di hareupeun manehna. Taps suku katuhu ka gigir, leungeun vrozn. Balik leg pikeun nempatkeun dina satengah ngagulung, nyieun katun ku leungeun. beurat kana leg kénca na rada ngagulung. Nyieun heula 20 reps on salah leg, teras ngulang pikeun kadua.
- Simkuring nyandak jurus a. suku kénca di hareupeun, pungkur katuhu. Leungeun di hareup anjeun, kawas di karate. Ngangkat dengkul teh leg ka katuhu mun dada na, bari leungeun-Na ngalakonan gerakan firming. perumahan geus tilted rada ka hareup. Ngalakukeun 30 reps on salah leg, teras ngaléngkah ka kadua.
- SP - taki lega ti taktak, leungeun téh kalawan bébas lowered. Nyieun kabisat dina - breed suku ka sisi, leungeun ngangkat up. luncat sejen - suku anu balik ka IP, turun tangan. Urang ngalakukeun 50 reps.
- Salajengna squat tilu kali, leungeun-Na dipencet mun dada na, anu squat leg katilu ngabagikeun ka gigir. Tilu squats sarta ngaleupaskeun leg ngalakukeun pikeun hiji akun, nyaeta, nyieun 20 pangulangan, anjeun kudu diuk turun 60 kali jeung 20 kali mun mundur ka sisi leg. Anjeun tiasa dibeulah jumlah total kana sababaraha deukeut.
- Lega jurus, tuur rada ngagulung, leungeun di hareupeun manehna. Urang ngagambar niup seukeut ka handap, dina waktos anu sareng ngalakukeun saeutik substep. Niup - substep alternatif dina duanana suku. Ngalakukeun latihan pikeun menit, mangka beristirahat 20 detik sarta ngalakukeun pendekatan kadua kanggo masihan.
- Nampa rak rider - taki lega ti taktak, tuur ngagulung, ngarasakeun tegangan di bagian tukang suku jeung imbit. Leungeun di hareup anjeun pikeun nyimpen punches lempeng kalayan gerakan awakna slight. Durasi: 1 menit.
Maranéhanana cardiac atanapi engapan latihan bakar gajih. Anjeun bisa geus noticed yén bener dihakan hiji oksigén pisan langkung ti biasa. Urang ayeuna lumangsungna laksana bakar gajih husus pikeun pencét.
- IP - bohong di lantai, suku ngagulung dina tuur, jepitan leungeun tukangeun sirah anjeun. Lalaunan rising kana tuur-Na, perasaan dina tegangan di pencét, urang gempur di tuur. 15 pangulangan.
- IP - sami, tapi leungeun lempeng sapanjang awak. Megatkeun jauh ti lanté ti sabeulah éta, tahan kaluar leungeun anjeun ka heels. Dina unggal touch leungeun ka kaka ngambekan kaluar. 30 pangulangan.
- IP - bohong di lantai, leungeun tukangeun sirah na. Ngangkat suku kana 90⁰, jeung sirah anu wilah kaluar lantai na najong do climbs saeutik nepi ka luhur. Urang ngalakukeun 15 kali.
- IP - bohong di lantai, tuur ngagulung, leungeun di hareupeun manehna. Candak climbs pondok, leungeun nu digambar antara suku. 20 pangulangan.