Pikeun mastikeun yén usaha anjeun éta teu kapiran!
1. Endog
Protéin jeung karbohidrat - ieu téh naon bakal nu peryogi sanggeus latihan di tempat munggaran. Endog anu beunghar protéin. Hiji endog 70 kalori sarta 6.3 gram protéin. Na ieu téh salah sahiji ti saeutik pangan nu ngandung vitamin D. Tapi ulah mikir yén endog atah jeung asak anu sarua gunana. Yen perlakuan panas nyumbang ka asimilasi hadé protéin!
2. Quinoa
Quinoa - mangrupakeun ramuan nu mangrupa sumber unggulan karbohidrat. béas Brown oge sampurna cocok, tapi anjeunna henteu buka wae ngabandingkeun kalayan quinoa ngandung vitamin jeung zat gizi. Sajaba ti éta, ngandung leuwih protéin jeung serat ti béas coklat. Sumuhun, sarta waktu masak loba kirang!
Sanggeus workout a Anjeun bisa dahar bubur dijieun tina quinoa. Pikeun pilem ieu kudu tuntas dikumbah jeung soaked pikeun sababaraha jam, upami anjeun hoyong rasa leuwih hampang sarta pikaresepeun. Pikeun ningkatkeun rasa eta bisa jadi calcined di pan pikeun 5 menit. Masak 1 cup quinoa, nyandak 2 gelas cai, kulub salila 15 menit.
3. jus Oranyeu
Gantina hiji inuman olahraga, inuman sagelas jus jeruk! Salian eusi C vitamin, kalium di dinya considerably luhur batan di inuman olahraga nu dipikawanoh nu kudu dihakan mangsa latihan berkepanjangan, moal sanggeus aranjeunna. Kalium - mangrupa éléktrolit Kadé mantuan awak mulangkeun kasaimbangan cairan. jus jeruk oge sampurna pikeun protéin shakes.
4. kefir
Kefir - a inuman hasilna tina férméntasi baktéri asam laktat. Jalma éta leuwih gampang dibeuli, jeung alesan alus! Ngan salah sahiji cangkir yogurt ngandung 11-14 gram protein asli nu teu alami dihasilkeun dina awak. protéin susu sabagian dipake keur ngajaga massa otot jeung ka leungit beurat gancang. Kusabab kefir dicirikeun ku bau aneh, nu kudu meunang dipaké pikeun, inuman ieu bisa sampurna digabungkeun jeung bungbuahan, cereals jeung protéin whey.
5. Pisang
Pisang ngandung loba "alus" karbohidrat diperlukeun sanggeus latihan. Ieu karbohidrat gancang nulungan ka normalize tingkat glikogén tur salaku hasilna, recovery otot ruksak. Komo pisang nu beunghar kalium
.6. Salmon
Di dinya, teu ngan loba protéin, tapi ngandung beuki Omega-3, nu boga pangaruh anti radang. Ieu bakal balikkeun otot anjeun sarta ngaronjatkeun kinerja anjeun!
7. Blueberries
Ieu berries saeutik - antioksidan unggulan! Studi némbongkeun yén blueberries nulungan tilu kali leuwih gancang cageur sanggeus hiji workout sengit.
8. Pete sakabeh-sisikian buckwheat na hummus
piring bisa ngaganti daging, jeung masak teu hésé.
Humus disiapkeun ti Chick sarta ngandung duanana protéin jeung karbohidrat. Hiji karbohidrat slow dikandung dina pita roti, éta gampang pikeun mulangkeun tanaga sanggeus latihan fisik beurat!
Bahan pikeun hummus:
- chickpeas garing - 300 g,
- siki wijen - 30-100 g (rasa)
- zira - 0,5 séndok
- Bawang bodas - 2-3 cengkéh,
- jeruk nipis - 4-7 sendok (rasa)
- minyak zaitun,
- uyah.
resep:
- Chickpea bilas jeung soak dina jumlah badag cai pikeun 12 jam.
- Tuang chickpeas kalawan cai seger (henteu uyah!) Jeung masak pikeun ngeunaan 2 jam (chickpeas kedah lemes pisan).
- Kalawan chickpeas siap-lemes Duduh kana mangkok misah tur tetep pareum.
- Dina garing frying pan jeung naburkeun cumin ignited ngeunaan 2-3 menit, dugi rasa lampu. Tuang cumin na grind dina coét kopi.
- Lajeng dina pan frying tuang siki wijen, enteng gorengan ka warna emas lampu na bau pikaresepeun. Wijen kmu ngagiling dina coét kopi.
- bubuk wijen kana tuang kana Blénder. Tambahkeun cengkéh peeled bawang bodas, uyah saeutik jeung minyak zaitun. Grind.
- Tambahkeun chickpeas, pyurirovat.
- Tuang kaldu kana mangkok Blénder jeung giling dugi seragam.
9. bungbuahan garing sarta kacangan
Datang ti workout a, anjeun tiasa tuang sakeupeul bungbuahan kacangan sarta garing anu beunghar protéin jeung karbohidrat gancang. Kacang Kedelai nu sabageanna bisa dipake keur ngaronjatkeun massa otot - kacang polstakana ngandung 34 gram protéin.
10. nanas
The nanas bromelain ngandung - énzim radang asalna tutuwuhan, nu heals ancur, sprains jeung tumor. Sajaba ti éta, maranéhna ngandung vitamin C - hiji komponén penting malikkeun lawon.
11. The amis béntang (batata)
Salian eusi tinggi karbohidrat, kentang amis ngandung loba vitamin jeung macroelements, kayaning B6, vitamin C, D, ogé kalium jeung magnesium.
12. Kiwi
Dina eusi tinggi kiwi vitamin C jeung kalium. buah ieu oge sumber antioksidan, anu ngabantu jeung nyeri dina otot. Na sapotong nasihat: teu buang jauh mesek - hal malah zat leuwih mangpaat ti dina daging!
13. Cai
Anjeun bisa manggihan éta atra, tapi kurangna minum - kasalahan umum di olahraga. Ngarasa alus tur jadi pinuh énergi, Anjeun kudu nyieun up for unggal gram leungit tina sagelas cai.
14. Lolobana importantly, dahar nanaon!
Anjeun méakkeun loba énérgi salila latihan. Mun anjeun teu eusian eta dina keur sababaraha jam, otot teu cageur leres, sareng sadayana karya Anjeun bakal turun di solokan nu. Ku alatan éta, sagala snack lampu leuwih hade tinimbang euweuh dahareun!