Loba nolak olahraga, sabab maranéhna yakin yén latihan, nu masihan hasil alus, rumit sarta merlukeun latihan husus. Kanyataanna teu, sabab aya hiji "resep" nu mangrupa affordable jeung mere hasil anu alus. Latihan plank - kasempetan gede pikeun méakkeun latihan mana éféktif, sabab teu merlukeun pamakéan alat-alat tambahan, ngan cukup keur boga datar deukeut. Loba atlit ngora anu wondering naon méré latihan plank na kumaha nerapkeun eta guna ngahontal hasil anu alus. Kalawan kinerja biasa tina tali bisa leungit beurat atawa mertahankeun beurat Anjeun. Manehna oge mantuan pikeun ngabentuk korsét muscular, ngurangan risiko masalah sareng tulang tonggong jeung ningkatkeun sikep . Salila beban latihan tumiba dina bagian nu sejen awak, sahingga anjeun ngaleupaskeun tilep di handapeun wilah taktak, ngurangan cangkéng, hips jeung imbit. Keur dina bar, anjeun tiasa ngaronjatkeun sirkulasi getih di thighs jeung imbit, nu ngamungkinkeun pikeun meunang leupas tina cellulite tur ningkatkeun kaayaan kulit. Ahli yakin yén bar nu mangrupa pencegahan alus teuing tina osteoarthritis.
Kumaha ngalakukeun hiji tali latihan - versi klasik
bar Tradisional bisa dipigawé ku dua cara:
- Dina leungeun lempeng. Mangga ngeureunkeun bohong, istirahat dina leungeun jeung suku. Leungeun kudu ditempatkeun taktak-lebar eta na wrists anjeun, elbows na taktak kedah ngabentuk garis tunggal. Suku bisa nunda babarengan atawa taktak lebar eta. Hiji kaayaan penting - awak kedah ngabentuk garis lempeng. Loba atlit ngora sangkan kasalahan serius, sarta ngabengkokkeun dina cangkeng, jadi ngawas titik ieu. Narik beuteung jeung tighten pencét, sarta dianjurkeun salajengna galur nu imbit. Tetep dina posisi ieu, jumlah maksimum waktu.
- Dina elbows. Candak tekenan bohong turun, tapi nyaeta ayeuna elbows jeung suku-Na. tali pilihan latihan Hal ieu méré éfék rada beda: ngaronjat beban kana otot beuteung, dada jeung cangkéng. Kadé elbows anjeun téh ngan handap taktak. Hal ieu dipercaya yén latihan pilihan ieu merlukeun leuwih tanaga, sangkan dina tahap awal latihan, anjeun bisa meunangkeun up on tuur-Na, pikeun nambahkeun hiji foothold langkung. Ngan pastikeun yén tuur anjeun sarta hips anu stretched. Tahan bar di perwujudan ieu, latihan kudu sahenteuna dua menit, lajeng laun ningkatkeun beban.
Ieu dianjurkeun sababaraha deukeut pikeun meunangkeun éfék maksimum. Laun ningkatkeun beban, nyokot kana akun kamampuhan jeung pangalaman sorangan.
Kumaha laksana tali - Pilihan séjén
Kawentar teh plank samping, nu Disarankeun pelengkap versi klasik tina latihan. Ieu ngaronjatkeun beban kana otot beuteung gurat na taktak. Alatan bar samping, anjeun tiasa efektif meunang leupas tina kaleuwihan sentimeter dina cangkeng. Téhnik: Lie dina hiji sisi sarta sésana ngalawan siku ngagulung na sisi séjén bisa ditunda pingping. Luh kaluar lanté batang fokus murag dina suku jeung siku. Ulah poho yén awak kedah ngabentuk garis lempeng. Coba tetep tuur anjeun sakumaha lempeng-gancang, aranjeunna teu matak disambungkeun. , Leungeun Kadua bisa ditarik nepi ka nyieun harder jeung ningkatkeun éfék. pilihan sejen - a strip gurat dina siku.
Pikeun ngaronjatkeun efektivitas tali latihan, anjeun tiasa suplement eta kalawan elemen ieu:
- Pintonan versi klasik tina latihan bisa narik hiji leg ngagulung di dengkul keur dada atanapi tarik panangan maju.
- Lokasina dina palang sisi, anjeun tiasa angkat salah leg up. Atawa do leungeun luhur mahi, pindah ti luhur ka handap, hiji wrapping saeutik awak.
- Nambahan beban di suku bar tradisional bisa ditunda fitball .