Cara - hal anu dipikawanoh ka sadaya latihan, lakukeun nu Anjeun hoyong candak up bar tetep sarta ngagantung dina leungeun outstretched-Na, lajeng, bending elbows anjeun, narik diri nepi dugi lajeng, dugi sirah nyaeta luhur sikat, sarta crossbar ngeunaan tingkat taktak. Najan kesederhanaan kaluar tina latihan ieu rada kompleks.
otot nu digawé nalika narik?
Téhnik bener ngalibatkeun narik up dina bar lolobana beban kana otot awak luhur. latihan ieu engages sababaraha grup otot, ogé taktak jeung siku mendi. Narik otot nalika digawé pisan aktip, sarta gumantung kana posisi leungeun dina bar, Anjeun bisa ngadalikeun sebaran beban.
Ku kituna, mertimbangkeun otot gawe di tightening:
- Latissimus dorsi. Mindeng otot atlit ieu disebut jangjang. Aranjeunna jawab kana puteran tina gabungan taktak: nyaéta, gerakan leungeun ka puseur awak, kitu ogé tukang. Sajaba ti éta, maranéhna nyumbang kana manjang tur bending tina tulang tonggong di wewengkon lumbar, sarta sagala arah.
- otot Trapezius. Ieu dua otot deet cukup badag, nu perenahna di handapeun tangkorak ka tengah deui, sakumaha ogé ngahontal kaluar ka sisi vertebrae thoracic ka mendi taktak. Éta otot ieu ngidinan Anjeun pikeun mindahkeun wilah jeung ngajaga leungeun.
- Flexors na extensors tina leungeun. otot ieu ngidinan bar cengkraman sarta cicing di dinya. Dina struktur sarua ngawengku angka nu gede ngarupakeun otot: flexors na extensors tina ramo, brachioradialis otot (jawab nu ngalipet siku), pronator (kudu mindahkeun palem handap), sarta ngarojong Arch (kudu mindahkeun palem luhur).
- Biceps. Ieu - ngarojong otot, maranéhna ogé mantuan ngabengkokkeun elbows anjeun sarta forearms mun muterkeun. Lamun gol Anjeun - ngamekarkeun aranjeunna, eta leuwih hade mun ngagunakeun Pakem sabalikna.
- Otot midsection nu. Ieu di antarana: otot beuteung lempeng, serong sarta transverse ogé otot, straightening awak. aréa Ieu sumber gerakan fungsional sakabeh awak, sarta ku kituna éta pohara penting pikeun nengetan dirina.
- The deltoid otot. Tarik-up ngabantu pikeun ngamekarkeun panon-catching kontur sloping tina taktak, anu bakal ngatur otot ieu.
tarik-up dina Sistim bar ngidinan Anjeun pikeun ngamekarkeun jeung nguatkeun di varying derajat unggal otot ieu. Ulah poho kumaha carana ngambekan neuleu lamun tightening - gaya utama dina gempur nu.
Lega Pakem pull-up: Fitur
Ieu aya rusiah nu ieu téh latihan hébat baris ngalibetkeun sakabéh otot utama awak luhur. Najan kitu, anjeun bisa ningkatkeun beungbeurat dina otot nu tangtu, lamun milih salah sahiji latihan di handap:
- Pakem lega. Dina hal ieu, leungeun dina bar nu aya salaku tebih ti unggal lianna. Beungbeurat utama dina hal ieu rests dina dorsi latissimus;
- Rata cekelan. Ieu mangrupakeun pilihan serbaguna: leungeun dina bar lokasina di tingkat
taktak, nu hartina beban keur disebarkeun merata. Narik up dina bar jeung enol kudu ngamimitian jeung jenis ieu; - Pakem sempit. Dina hal ieu leungeun disimpen dina bar jadi deukeut ka unggal lianna. Deui otot ampir teu dianggo, tapi otot leungeun jeung taktak aub sakabehna 100%.
Gumantung kana tujuan anjeun, anjeun tiasa ngadistribusikaeun beban sakumaha rék. Milih hiji cekelan lega, anjeun ngurangan beban dina biceps, sarta preferring hiji cekelan sempit, sabalikna, ningkatkeun beungbeurat dina aranjeunna. Sateuacan Anjeun ningkatkeun pull-up, latihan hadé, ngagunakeun Pakem rata, lajeng ngaléngkah ka jenis séjén. Lamun teu bisa nyekel nepi pernah - migunakeun simulator kalayan counterweight atawa narik handap eureun.