Olahraga gizi pikeun gain beurat ampir peran utama dimaénkeun ku waktu dina nu dahar. Ngawangun diet anjeun ku kituna aya unggal tilu jam: keur set katuhu tina beurat nu peryogi pikeun mastikeun yén getih pangasilan tetep asam amino.
gizi ditangtoskeun pikeun gain beurat
Leres diet diwangun pikeun bulking lengkep heunteu ngasupkeun éta produk handap:
- Coyu, sakabeh susu, Hidangan dahareun gancang, produk lemak susu, meats lemak.
- Madu, manisan, biskuit, baguettes, breadsticks, juices buah industri, inuman lemes jeung gula, pangan kalayan ditambahkeun gula, roti biasa.
- Goreng atanapi Anggang pangan, minyak goreng, minyak nabati (kaasup zaitun, siki wijen, linseed), margarin.
Kalori diet poean
Ngitung allowable kalori diet, anjeun bisa ngagancangkeun ngaliwatan métabolisme basal (Basal métabolis Rate). Métabolisme utama, atanapi basal nangtukeun kaasup énergi minimum nu diperlukeun ku awak jalma anu di sésana pikeun mulasara pungsi dasar vital na.
Di dieu nu rumus pikeun itungan na:
- Lalaki: 66 + 13.7 x beurat (kg) + 5 x Jangkungna (cm) - 6,8 x umur.
- Awéwé: 655 + 9,6 x beurat (kg) x 1,8 + Jangkungna (cm) - 4,7 x umur.
Pikeun manggihan jenis caloric kudu boga diet poean anjeun, kalikeun hasilna ku koefisien pakait jeung aktivitas fisik anjeun:
- 1.2 - euweuh beban olahraga;
- 1.375 - per minggu: 3 dinten kagiatan olahraga lampu;
- 1,55 - minggu 5 dinten beban rata olahraga;
- 1.725 - per minggu: 6-7 poé latihan athletic sengit.
program gizi pikeun set beurat
Ku cacah, naon kedah suplai kalori poéan anjeun, catetan
Pikeun saminggu ngalakukeun hayang mangtaun beurat ngan 200 nepi ka 500 gram. Lamun kakuatan nu - pikeun hasil gancang - overly jenuh, gain beurat baris lumangsung teu ngan alatan tumuwuhna otot, tapi ogé alatan akumulasi gajih teu perlu.
Ulah poho yén sajaba suplai ngahaja pikeun gain beurat peran krusial ditangtoskeun dicoo ku sésana. Ulah overwork awak anjeun - beban kaleuleuwihan pisan ngasingkeun maneh tina tujuan anjeun.