Naon CrossFit - éféktif program pelatihan pikeun awéwé

Aya loba di wewengkon olahraga nu dipaké pikeun maksud nu béda: leungitna beurat, ngaronjatna kakuatan sistem muscular, jeung saterusna. CrossFit kawentar nu bisa latihan dina gim na di imah, hal utama pikeun tumut kana akun sagala aturan jeung karakteristik latihan.

CrossFit - naon eta?

gerakan olahraga, dumasar kana hiji ngembangkeun fisik multilateral awak, disebut CrossFit (CrossFit). pangadeg na anu Nagreg Glassman, anu kungsi jadi tukang senam profésional. Ngartos naon CrossFit pikeun awéwé, hal anu penting pikeun dicatet yén latihan sapertos ngawengku unsur weightlifting, bodybuilding, Cimerak, kakuatan ngangkat, senam jeung olahraga beurat. The latihan arah ieu dibagi kana sababaraha golongan, nu dirancang pikeun jalma kalawan latihan fisik béda.

CrossFit - pro jeung kontra

Popularitas digambarkeun gerakan olahraga ieu disababkeun ku ayana angka nu gede ngarupakeun kaunggulan.

1. Eta mantuan pikeun ngalatih jantung, ngaronjatkeun daya tahan sarta ngaronjatkeun métabolisme .
2. Kalayan latihan biasa bisa ngamekarkeun kalenturan tur koordinasi awak, pikeun ngaronjatkeun kakuatan jeung massa otot.
3. kaunggulan CrossFit batang tina kanyataan yen jalma anu ngembang di arah nu beda, sarta eta janten jenis "prajurit universal".
4. Mangpaat ngawengku rupa-rupa latihan, ku kituna, moal bisa bosen.

Figuring kaluar naon CrossFit penting pikeun tumut kana akun kalemahan trend ieu. Salila workout a, sistem cardiovascular nyaeta parah dimuat. CrossFit mangrupakeun arah traumatis, nyaeta kituna penting pikeun matuh alat latihan. versatility na ngabalukarkeun aral sejen - atlet nu moal bisa jadi pangalusna dina arah nu tangtu. Ku alatan éta, jelema nu hayang nyaho naon CrossFit pangalusna atawa bodybuilding kedah tumut kana akun tujuan set na lamun hayang serius ngompa nepi otot, teras pilihan kadua hadé cocog.

Anu tumuwuh CrossFit?

Konsep latihan ngalibatkeun ngembangkeun terpadu tina sakabeh awak, ngarah sakaligus bisa ningkatkeun ciri fisik béda.

1. latihan biasa ngabantuan ngaronjatkeun daya tahan, ngajentrekeun, akurasi, sarta kasaimbangan.
2. Pikeun daptar nu hubungan naon méré CrossFit, kaasup ngembangkeun kalenturan , koordinasi, speed na kakuatan. Hasilna, atlet jadi gampang adaptasi jeung stresses lianna.
3. Sakuduna nyebutkeun dina épék positif dina sistem cardiovascular na engapan.

CrossFit - motivasi

Pikeun olahraga éta senang, tur teu boga kahayang pikeun nyerah sagalana, hébat pentingna nyaéta tujuan set katuhu. Loba jalma nyerah sarta cease nungkulan CrossFit, kusabab mindeng program - a test nyata kakuatan, jadi hal anu penting pikeun manggihan motivasi. Loba atlit ngora anu milih latihan multifunctional nyiapkeun awak kalibet dina olahraga profésional. tujuan CrossFit bisa jadi béda, contona, awéwé nu milih eta pikeun leungitna beurat rusuh, sarta lalaki ngaronjatkeun relief tina awakna.

CrossFit - program latihan

Sagala arah olahraga boga prinsip jeung aturan anu sakuduna pasti dicokot kana rekening sorangan. Mun mungkin, anu kelas munggaran disarankeun pikeun kontrol palatih anu baris nulungan milih latihan katuhu, pilih laju optimum guna ngaleutikan résiko tatu. Mun kasempetan pikeun buka gim, ulah, mangka anjeun mimitina kudu nengetan teori, lajeng ka ngaléngkah ka prakna. Ngartos naon CrossFit, anjeun kudu mertimbangkeun sababaraha aturan penting:

1. Rookie wanti nyobian sababaraha program, lajeng muterkeun aranjeunna saling. Mun cita - mun ngalatih hiji otot nu tangtu, mangka kudu ngalakukeun hiji kompléks monoton saminggu sakali.
2. Pikeun 20-30 menit. latihan anu penting pikeun nedunan tilu siklus latihan.
3. Sésana antara latihan kedah minimal.
4. Pikeun latihan latihan dipilih sarta ditangtukeun Jumlah iterations atanapi waktos husus salila maranéhna kudu nedunan.
5. Mimitian ku haneut-up pikeun ngalakonan pemanasan nepi otot sarta ligamén. Upami ieu henteu rengse, lajeng bakal aya hiji résiko ngaronjat tatu.
6. Pikeun ngahontal hasil, anu workout CrossFit kedah biasa, nu sahanteuna tilu kali saminggu.
7. Dianjurkeun beban ngaronjat laun ambéh awak geus meunang dipaké, sarta kamajuan éta katingali. Nyokot beurat, fokus dina kabugaran fisik sorangan.

CrossFit betah

Loba teu boga kamungkinan pikeun kalibet dina aula, tapi anu henteu alesan pikeun nyerah latihan lantaran aya latihan anu tiasa nedunan di imah. Pastikeun pikeun ngamimitian haneut-up, nu kedah panungtungan pikeun 10-15 menit. Pikeun luncat jas dirina dina titik, tali, rotasi sirah, swings jeung saterusna. CrossFit program nu dibere betah kudu dipigawé dina opat laps dina jumlah minimum waktos. Coba mun terus ningkatkeun hasil.

• squats kalayan dorongan - 20 reps;
• up - 15 reps;
• twisting pers - 20 reps;
• Burpee - 20 pangulangan.

CrossFit - latihan pikeun leungitna beurat

Aya loba latihan nu bisa kaasup kana latihan wishing leungit beurat. Aya pilihan nu imply pamakéan beurat tambahan sarta tanpa eta. Beginners leuwih hade mimitian ku pilihan kadua, lajeng ningkatkeun beban. Pikeun maranéhanana anu museurkeun naon CrossFit pikeun leungitna beurat, anjeun perlu terang yen ieu program unik bakar gajih, meunang leupas tina cellulite, korsét muscular digawekeun tur ningkatkeun bentukna.

1. Burpee. aktivitas ieu ngawengku sababaraha komponén disambungkeun kana ranté nu. Heula, diuk turun sarta meunang leungeun-Na ka taneuh. Kadorong kaluar suku maranéhanana aing a, cokot posisi horizontal. Tina eta geus rengse push-up. Lajeng naek, balik leg dina luncat kana posisi awal jeung ngalakukeun nu luncat ka luhur jeung saterusna. Tahap ngeunaan latihan ieu kudu dipigawe di hiji Pace gancang.
2. Nyorong-up kalawan keprok a. diet CrossFit ngawengku latihan digawekeun kaluar leungeun jeung otot dada, sahingga masihan hasil pushups alus. Candak tekenan nu bohong turun, putting leungeun-Na dina rubak taktak atawa rada lega. Awak kudu lempeng sarta ketang. Selapkeun maksimum nu handap ku bending leungeun dina elbows, sarta output nyieun hiji angkatan ngabeledug sarta Tos awak nepi dina jangka waktu sangkan katun. Land kudu rada prisognutye leungeun, lakukeun gerakan spring.
3. Squats kalawan dumbbells. Analisa topik - naon arah CrossFit, Anjeun teu bisa sono perhatian latihan ieu, nu mantuan gawe otot suku sarta imbit. Nyokot anu dumbbells sarta tetep deukeut taktak. Tungkul ka handap, nyandak pelvis na deui dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai. Konci posisi, lajeng, nangtung nepi, dina waktos anu sareng angkat dumbbells leuwih sirah anjeun.

program CrossFit pikeun beginners

Unggal atlet boga hak nyieun up pikeun program anu bakal matuh aturan jeung kasempetan. Salaku conto, diusulkeun program CrossFit pikeun beginners, anu geus dirancang salila sabulan. Eta bisa ngalakukeun mana, saprak parabot tambahan anu diperlukeun. Dibere basajan rumit sarta for mun manehna milih hiji aktivitas kalawan tekenan kana beurat sorangan. Kadé teu poho ngeunaan sésana, kusabab hal anu penting jeung waktu awak cageur. Unggal minggu, waktu perlu ngaronjatkeun pangulangan maksimum pikeun 5 mnt.

Inventory pikeun CrossFit

Kusabab latihan ieu ngawengku latihan di arah nu beda, nganggo alat-alat dasar na tambahan maranéhanana.

1. Ti senam cingcin dicokot pikeun mantuan nguatkeun otot deui, pencet, taktak jeung leungeun.
2. Dina aktipitas CrossFit on tali pikeun nguatkeun otot dina leungeun jeung awakna.
3. Hal ieu masih dipake parabot keur CrossFit: horizontal bar, plioboks, karét olahraga medbol, loop latihan, sungut acan, dumbbells na sungut acan.
4. Pikeun workout cardio dina mesin rowing, tali skipping, treadmill a sarta sapédah cicing.

pikeun CrossFit Busana

Pawn a workout alus - jas nyaman, nu teu kudu hamper nu gerak. CrossFit keur pakean awéwé kedah mungkin mun taat ka awak sarta janten gampang. latihan olahraga teu dianjurkeun pikeun milih hiji costume dijieunna tina bahan alam kayaning kapas, sabab nyaeta kirang ngaluarkeun Uap na teu lepas. Kadé lawon aya alusna stretched, éfisién absorbs Uap na teu ngijinan awak mun overheat. CrossFit pikeun awéwé merlukeun luhur leres dipasangan nu bakal jadi alus pikeun ngalereskeun dada. Disarankeun pikeun ngagunakeun sarung panyalindungan jeung Shin.

Sapatu pikeun CrossFit

Pikeun kelas kudu milih sapatu, anu kudu sasuai jeung aturan nu tangtu. Lamun milih modél, nengetan budi, anu kedah jadi teuas, disebutkeun Anjeun bisa jadi tatu. The sapatu kudu boga kembangan jero. Pikeun loba latihan fit shtangetki - footwear husus pikeun weightlifting. The sapatu pangalusna pikeun CrossFit kudu ngan ngalereskeun nu keuneung jeung ankle, tapi oge samping tina suku, pikeun nu model kudu boga pigura Sakuliling atanapi ngalebetkeun. kriteria sejen penting - a luhur well-ventilated.

CrossFit - contraindications

latihan beurat bisa ngabalukarkeun tatu, jadi hal anu penting pikeun tumut kana contraindications akun.

1. Hal ieu dilarang pikeun ngalaksanakeun latihan hésé pikeun jalma kalawan kasakit sistem cardiovascular na engapan.
2. Contraindications kaasup ayana tatu tina sistem musculoskeletal, bedah panganyarna, tur dina formulir akut tina kasakit.
3. Ruksakna CrossFit masalah jalma kalawan kasakit tepa akut, masalah jeung ati, ginjal, saluran kemih, SSP sarta saluran cerna. Ieu ukur bagian tina contraindications, jadi pre-disarankan pikeun konsultasi jeung dokter a.