Ngajalankeun pikeun leungitna beurat - cara ngajalankeun pikeun éfék maksimum?

Jalan anu paling diaksés dina arah olahraga, jeung nu bisa meunang leupas tina kaleuwihan beurat. Pikeun ménta manfaat diaku, nu peryogi kauninga sababaraha fitur dina dijalankeunnana latihan. Aya sababaraha téhnik ngajalankeun nu bisa Anjeun pake pikeun leungit beurat .

naha jogging téh mujarab pikeun leungitna beurat?

Ngartos sual ieu, perlu mertimbangkeun mangpaat nu bisa anjeun meunang lamun rutin balik kaluar pikeun Jog a.

1. Figuring kaluar naha kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leungit beurat ku ngajalankeun, éta kudu ngomong yén jenis ieu latihan aérobik accelerates métabolisme jeung promotes produksi téstostéron - hormon nu mantuan ngaduruk gajih.
2. jogging biasa éféktif dipake dina otot sarta meunang suku beban greatest jeung imbit - wewengkon masalah paling umum dina awak wanoja urang. Eta sia noting yén bari ngajalankeun di wewengkon aub breeches nu kirang dimuat dina kahirupan sapopoe.
3. Kaleungitan beurat kalayan bantuan jalankeun anu mungkin alatan éta pangaruh positif dina sistim digésti mah.
4. Salila workout a, ningkatkeun sirkulasi getih jeung kesang, hal anu penting pikeun meunang leupas tina cellulite tur ningkatkeun kaayaan kulit.

Kumaha ngajalankeun leungit beurat?

Pikeun ménta mangpaat ngaku na buang kaluar beurat, Anjeun kedah tumut kana akun sababaraha aturan basajan:

1. Latihan kudu dimimitian ku haneut-up, nu penting pikeun haneut nepi otot sarta ligamén nu mantuan mun ngaleutikan résiko tatu tur ningkatkeun hasil tina latihan dasar.
2. Loba jalma heran - sabaraha mun ngajalankeun leungit beurat , sarta jadi beginners kudu ngamimitian jeung 15-20 menit lajeng, sanggeus sababaraha palajaran pikeun ngaronjatkeun kahareup éta aya geus kamajuan .. waktos optimal - 1 jam.
3. Perlu nyetél hiji jadwal tina ngalir, sakumaha hasil tiasa didapet ngan lamun beban sistematis. Kalibet dianjurkeun tilu kali saminggu.
4. Mun anjeun resep cara ngajalankeun, mun leungit beurat, interval beban - nu variasi pang éfisiénna of cardio bakar gajih.

jalan interval keur leungitna beurat

Istilah "interval" anu dimaksud nungkulan jarak dina pola nu tangtu: bagean ieu diliwatan lalaunan, lajeng, nyaeta panggung jeung akselerasi maksimum, lajeng sagalana diulang deui. Mun anjeun resep anjeun perlu ngajalankeun guna leungit beurat, teras eta sadayana gumantung kana latihan fisik. Beginners disarankan pikeun mimitian ku 20 menit. Ieu kudu dicatet yén durasi ti alternation tina hambalan teu kudu jadi sami, sareng eta bisa dipilih mandiri. Interval bisa diukur ku waktu atawa durasi ras. Léngkah bisa kasampak kawas kieu:

1. Mimitina éta dipikabutuh pikeun 3-5 menit. ngan balik gancang pitch olahraga keur haneut nepi otot jeung ngagancangkeun sirkulasi getih .
2. Lengkah saterusna nyaeta keur ngajalankeun di hiji Pace gampang pikeun 2-3 menit.
3. Sanggeus nu kudu indit pikeun ngajalankeun gancang leungit beurat, nyobian mawa témpo nu nepi ka ti maximumna. Durasi tahap ieu 1-2 mnt.
4. Tahap kaopat ngalibatkeun transisi ka Pace slow anu bakal balikkeun engapan. Satuluyna anjeun perlu ngulang hambalan tina akselerasi.

Ngajalankeun on tempat di imah pikeun leungitna beurat

Lamun teu bisa balik pikeun Jog, mangka anjeun bisa ngalatih di imah. Aya dua versi ngajalankeun on tempat:

1. Tanpa jumps. Bari ngajalankeun pikeun leungitna beurat nempatkeun suku dina toe ka keuneung nu. suku Silih téh salaku gancang-gancang, nyoba ngangkat tuur na nepi paralel kalawan lantai.
2. Kalawan hops. Dina hal ieu, lantai bakal nerapkeun ukur keur Arch nu. Langsung saatos touchdown ulah luncat, ngarobah Pace.

Sedengkeun pikeun sabaraha mun ngajalankeun leungit beurat, anu interval waktu nu sarua, sarta beginners kudu ngamimitian jeung 20 menit. Conto latihan:

1. Silih leumpang dina loka (5 mnt.) Jeung ngajalankeun sareng hop (2-3 mnt.). Anjeun kedah 3-5 rentang.
2. Mimiti haneut-up nu peryogi leumpang di tempat raising tuur luhur (3-4 mnt.). Bolak ngalir kalayan hops (2 mnt.) Jeung perwujudan konvensional (5 mnt.)

Ngajalankeun dina treadmill pikeun leungitna beurat

Kalayan bantuan simulator nu bisa digantikeun ku latihan outdoor sabab kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngarobah beban, speed, komo lamping jalan. Durasi optimal latihan nyaéta 30 mnt., Jeung ngajalankeun panjang ti 40 menit. teu dianjurkeun. Kalibet dianjurkeun tilu kali saminggu. jalan ditangtoskeun pikeun leungitna beurat bisa ngawengku:

1. Ngutruk. Dina hal ieu perlu ngalatih di maksimum poténsi maranéhanana.
2. Obliquely. Ku cara ngarobah tingkat kamiringan lagu, anjeun tiasa simulate ngajalankeun uphill, nu mujarab pikeun slimming.
3. The alternation laju. latihan interval bisa dilumangsungkeun dina lagu, ngarobah ti minimum keur speed maksimum.

Ngajalankeun up tangga leungit beurat

Pindah luhur jeung ka handap léngkah bisa ningkatkeun kinerja otot, ngagancangkeun prosés durukan gajih jeung ningkatkeun daya tahan. Dina raraga ngartos kumaha carana ngajalankeun tangga leungit beurat, mertimbangkeun aturan handap:

1. Anjeun kudu dimimitian ku ras pondok langgeng 20 menit. Périodik ningkatkeun waktu bringing ka 60 menit. Hasil tina jalan tiasa didapet lamun total durasi sesi latihan per minggu bakal 2-3 jam.
2. Pikeun beginners éta pangalusna pikeun milih skéma saperti: nanjak léngkah anjeun kedah ngajalankeun jeung leumpang ka handap kana otot sésana jeung nyekel napas anjeun.
3. Pikeun hiji perobahan, anjeun kudu ngarobah lobana deukeut ka ngarobah Pace tur ngagunakeun skenario latihan béda, contona, anjeun tiasa nyandak dumbbell di leungeun Anjeun.

Ngajalankeun isuk-isuk nepi ka leungit beurat

Hal ieu dipercaya yén paling mujarab pikeun leungitna beurat téh mangrupa workout isuk nalika aya loba putus jeung énergi. Anjeun tiasa milih salah sahiji pilihan dibahas di luhur, éta téh keur ngajalankeun dina tangga atawa dina interval. program ngajalankeun pikeun leungitna beurat bisa kasampak kawas kieu:

1. Salila dua bulan mimiti jogging kedah panungtungan 15-25 menit. Sanggeus waktu ieu, Nyiar ka 40 menit.
2. Unggal minggu, Anjeun kudu méakkeun 2-3 workout, tapi sanggeus hiji waktu, lamun awak bakal dipaké leuwih sering anjeun bisa ngalakukeun.
3. Isuk ngaji Slimming ngalibatkeun overcoming jarak 1,5 kg salila dua bulan heula, lajeng, éta kudu dironjatkeun mun 2 km.

Ngajalankeun magrib pikeun leungitna beurat

Langsung sakuduna disebutkeun yen dinten gawe beurat ngurangan kagiatan organisme, sarta ieu ngabogaan dampak negatif kana latihan. Aya sababaraha tips anjeun kedah ngajalankeun leungit beurat:

1. Durasi malem ngalir kedah janten kirang ti waktu, sabab awak teu bisa tahan.
2. Ulah ngagabungkeun ngajalankeun leungit beurat kalawan kagiatan fisik lianna.
3. Dilarang langsung saatos latihan pikeun buka ranjang, sabab sababaraha waktu bakal tetep keteg jajantung gancang.
4. Saran anu patali jeung durasi latihan téh idéntik jeung aturan dibahas luhur.

Ngajalankeun pikeun Loss Beurat - Tips

Dina raraga laksana janten éféktif jeung aman, sababaraha tips kudu dituturkeun:

1. Tina hébat pentingna nyaéta téhnik jalan bener . Éta salawasna penting tetep deui anjeun dina posisi lempeng, awak kudu rada tilted ka hareup. Leungeun ngabengkokkeun elbows anjeun sarta tetep deukeut ka awak. Toél taneuh teu kedah sakabeh kaka jeung keuneung, sarta tuluy ngadamel roll mulus, sarta pitch baris dimimitian ku sock a.
2. Ngajalankeun pikeun leungitna beurat ngalibatkeun observance tina engapan ditangtoskeun, jadi ngambekan deui diperlukeun ngaliwatan irung anjeun sarta gempur ngaliwatan sungut ulah. Ieu penting pisan nu exhalation ieu napas panjang.
3. Bari jogging disarankeun pikeun ngadengekeun musik, para ahli mamatahan ka milih komposisi jeung wirahma luyu jeung cocog Pace tina gerakan.
4. Loba jalma heran lamun keur ngajalankeun pikeun leungitna beurat, sarta ahli nyarankeun bade difokuskeun biorhythms sorangan. Batur pinuh énergi isuk-isuk, sarta batur anu daék jeung Atang.
5. Kadé nengetan tempat pikeun ngajalankeun, jadi palapis aspal dianggap bahaya sabab tiasa ngadek mendi. Pangalusna diatur dina treadmills husus, stadion atanapi di taman atawa di sisi leuweung.

Pulsa bari ngajalankeun pikeun leungitna beurat

Pikeun ngajaga kaséhatan hal anu penting pikeun ngawas denyut jantung anjeun. Kahiji, ngitung nilai maksimum, sarta sarua jeung 220 dikurangan umur teh. Ti nilai anu dihasilkeun bisa nangtukeun inténsitas beban.

1. Low. Gambar teu leuwih ti 65% tina maksimal. nilai Ieu has for keur leumpang di hiji Pace rata. Ku inténsitas low beginners kudu ngamimitian.
2. Rata. Jogging pikeun leungitna beurat ngaronjatkeun laju jantung jeung 65-70% ti maksimum. pilihan Ieu cocog pikeun jalma anu geus kalibet dina 3-4 minggu.
3. Luhur. Dina indéks hal ieu naek ka 70-85% na bisa migunakeun perwujudan ieu jalma anu gampang dibikeun ka ngalir panjang inténsitas sedeng.

Hidangan bari ngajalankeun pikeun leungitna beurat

Kusabab tujuan - mun leungit beurat, tanpa nyaluyukeun suplai teu cukup. Ngajalankeun ngaronjatkeun métabolisme jeung napsu, jadi hal anu penting pikeun diajar ngandalikeun sorangan. Diet bari ngajalankeun pikeun leungitna beurat, éta ngakibatkeun nyokot kana akun aturan handap:

1. Perlu nyerah junk dahareun: goreng, smoked, asin, lemak, sugary sarta pangan tinggi-kalori lianna.
2. Loba jalma nyieun kasalahan badag - ngajalankeun isuk-isuk dina hiji burih kosong, sabab bakal katabolisme jaringan otot, sahingga 1,5 jam saméméh workout anjeun anjeun kedah dahar kadaharan euyeub. Complex karbohidrat .
3. Sanggeus workout a, Anjeun kudu nyieun jaringan otot. Aya anu dianjurkeun sanggeus 40-60 menit.

jogging baju slimming

Kadé milih baju katuhu, jadi nu salila jogging teu menyakiti, jadi milih calana sarta t-shirt nu moal hamper gerakan sarta niatna ngalingkerin awak. hal bébas milih teu patut eta, sabab mangaruhan efisiensi tina ngajalankeun pikeun leungitna beurat. Loba nu disarankan pikeun ngagem loba baju, supaya awak ieu sweating tapi bisa ngabalukarkeun overheating awak sarta ngarugikeun kaséhatan. Sapatu kedah nyaman leumpang, kulit-ketang, tapi ulah squeeze eta.