Latihan pikeun ibu hamil di trimester katilu téh saukur diperlukeun: eta dimimitian aktip Nyiapkeun awak pikeun ngalahirkeun tur beurat ti indung hareup awak geus greatly ngaronjat, ngabalukarkeun otot jeung tulang tonggong nu merlukeun latihan fisik biasa. Salila periode ieu, diwenangkeun pancen sagala latihan nu bisa dipigawé di trimester kahiji jeung kadua kakandungan, tapi éta pangalusna pikeun masihan leuwih sering dipake tinimbang rupa-rupa pilihan seating.
Anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha latihan pikeun ibu hamil?
Mun anjeun ngalakonan latihan di hiji panggung baheula, lajeng anjeun geus nyaho naon latihan pikeun ngalakukeun nalika kakandungan tiasa, sarta naon - teu bisa. Pikeun daptar dilarang ngawengku nu luncat, ngajalankeun, kaulinan bola na tipe séjén kagiatan nu bisa mibanda hiji dampak burih. Dina trimester katilu kusabab rupa hijina kedah difokuskeun pamadegan latihan nu bisa dipigawé bari diuk. Éta aman tetep dina pilihan kalayan fitball atanapi ngalakukeun diuk kompléks dina bantal lemes.
Latihan for kalah beurat pikeun ibu hamil henteu salawasna aman ka set sarua beurat dina hiji waktu - éta ciri alam tina awak bikangna. Anu hadé pikeun nguatkeun otot, sarta beurat kana teundeun sanggeus ngalahirkeun. Tapi ulah poho ngeunaan aktivitas fisik kiwari, éta bakal gampang ngalereskeun sosok sanggeus lahir orok.
Latihan di fitball sarta tanpa maternity
Kabéh latihan deui pikeun ibu hamil Disarankeun nedunan linggih dina fitball. Sabab ngurangan beban kana tulang tonggong jeung betah galur nu awak. Sanajan kitu, lamun teu nyieun babaturan kalawan fitball sarta kadangkala murag ku manehna, eta leuwih hade milih hiji latihan sarupa tanpa bal, sakumaha ragrag sagala na jumps téh goréng keur anjeun jeung orok Anjeun.
Mun anjeun dipaké pikeun fitball a, anjeun aman tiasa nedunan susunan latihan pikeun ibu hamil di 3 trimester:
- Haneut-up: sirah kabukti. Linggih dina fitball a, ngalempengkeun deui anjeun sarta lalaunan ngahurungkeun sirah anjeun ka gigir. Nedunan 10 kali.
- Haneut-up: pulas tulang tonggong. Linggih dina fitball a, ngalempengkeun deui anjeun, leungeun kaluar ka sisi sajajar ka lantai. Dina inhale kana, balikkeun watak teu jeung anggahotana pikeun sisi, gempur balik deui ka posisi dimimitian. Dina napas gigireun yakin di arah séjén. Ngulang 5-6 kali pikeun tiap arah.
- latihan deui pikeun ibu hamil. Diuk di lantai "dina Turki", tetep balik anjeun lempeng, leungeun raskinte lempeng di leungeun, toél lantai make ramo. Dina inhale nu, angkat leungeun katuhu anjeun sarta ngabengkokkeun ka kénca. Nempatkeun leungeun anjeun lianna di lantai di dengkul rada ngagulung dina siku. Hip ditahan di lantai, sugan teh menak lalaunan jeung rasa tegangan otot. Dina gempur nu, balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang 5 kali dina saban gigir.
- Pencegahan urat varicose (latihan alus pikeun ibu hamil di telat kakandungan). Diuk dina fitball, lebar kaki taktak eta, balik lempeng, leungeun nyekel kana kana bal. Anjeun gempur cimata kaluar mung keuneung kaluar taneuh, dina napas nu - nempatkeun suku nya di entirety na. Dina gempur hareup, angkat kaluar taneuh ukur kaos kaki. Ngulang 10 kali.
- Strengthening otot lanté pelvic na pingping batin. Condong ngalawan fitball témbok, diuk turun, lean on deui, narik nepi ka suku-Na, condong, sarta pikeun tiap lianna. Sarah nempatkeun tuur kabogohna di lantai, gently mencét kana poto eta sareng leungeun-Na. Nedunan unggal latihan lalaunan, 5-6 kali.
- The manteng final. Diuk jeung suku meuntas sahandapeun manehna, noel imbit heels, leungeun tarik payun, narékahan noél lantai jeung dahi Na. Manteng mudik leungeun maranéhna sarta bersantai. Ngulang 3-5 kali.
perhatian husus dina mangsa ieu kudu dibayar deui latihan nalika kakandungan, salaku kanaékan seukeut dina beurat awak négatip mangaruhan kaséhatan tulang tonggong. Latihan pikeun ibu hamil di 3 trimester bakal nulungan urang ngajaga dangong positif, éta Gampang balik generasi jeung tokoh geura-giru.