Cara pangalusna pikeun manggihan hiji geulis, tahan banting, burit lezat, devoid of a hint of cellulite sarta leungitna nada - eta squats. Sanajan kitu, eta dimaksudkan moal maranéhanana umumna ditawarkeun nedunan dina pangajaran fisik sakola téh rada husus, nu beban keur disebarkeun persis pamadegan otot anu tanggel waler pikeun banding jeung imbit nada.
Nu otot anu ayun di squat nu?
Ampir wae versi squats kalawan beurat atawa tanpa manéhna, otot handap aub:
- quadriceps (nu disebut quadriceps femoris);
- otot adductor tina pingping;
- gluteus maximus;
- otot soleus (masihan bentuk nice leg handap).
Sajaba ti éta, otot anak sapi jeung hamstrings ogé aub kalawan prosés, sakumaha aranjeunna nu aub dina beban balancing tur mantuan Anjeun pikeun tetep kasaimbangan Anjeun.
The squats deeper eusina, nu kuat otot tina imbit nu kaasup, sarta ku kituna, anu leuwih éféktif latihan ieu dicandak keur akuisisi tina burit geulis Brasil.
Sajaba ti éta, lamun squat kalawan beurat (ie, dumbbells, awak bar atanapi barbell), dina mangsa latihan ayeuna keur aktip ngembangkeun sakumaha otot deui pencét.
Alatan kanyataan yén prosés geura dimimitian angka nu gede ngarupakeun otot, latihan bakal mangpaat henteu ngan pikeun ngabentuk wangun geulis tina imbit, tapi ogé pikeun ngajaga awak dina bentuk alus sakabéh. Importantly, ulah poho pikeun ngalakukeun saméméh latihan workout dasar, tapi teu ngamimitian digawé geura: jadi moal ngurangan résiko tatu.
Naon méré squats?
Lamun Anjeun mikir yén Sit-up keur katresna - heureut museur latihan na ngan baris ngabenerkeun bentuk tina imbit, anjeun deeply salah kaprah. Anjeun tiasa make latihan ieu pikeun ngahontal tujuan lengkep beda:
- squats pikeun imam geulis (ieu sugan efek paling dimaksud - pikeun ieu anjeun kudu diuk turun sakumaha jero-gancang, sarta hususna alus pikeun imbit squat kalawan dumbbells);
- diuk-up, mun meunang leupas tina cellulite (pikeun sapertos Sit-up, éta desirable mun teu ngagem hiji kolor anti cellulite husus jeung nerapkeun krim, tapi disebutkeun nganggo teknik anu sarua sakumaha keur imbit);
- squats pikeun thighs kaéndahan (dina hal ieu, Anjeun bisa squat sakumaha deeply sakumaha keur formasi nu imbit geulis).
Squats pikeun awéwé - mangrupakeun cara hébat tetep awak anjeun dina bentuk alus tur mikat admiring glances on pantai!
Kumaha diuk-up?
Kadé ngartos nu bisa ngompa nepi ka squats burit ngan lamun ngalakukeun latihan neuleu. Sakuduna latihan jeung ngalakukeun kahiji no-beban, lajeng ngalih ka varian hiji kalawan beungbeurat tambahan dina bentuk bar, awak-bar atawa sapasang dumbbells. téhnologi téh basajan, tapi anjeun éta penting mertimbangkeun sarta ngalakonan parentah pikeun unggal hal saeutik.
- Ngaradeg lempeng, tempat suku rada lega ti lebar taktak.
- Gently squat, mawa beurat kana heels anjeun sarta méré imbit deui, sabab lamun hayang linggih dina hiji korsi kawih, nangtung di tukangeun anjeun.
- Lamun sudut kuir nyaéta 90 derajat, dimimitian manjangkeun, ogé shifting beurat deui.
- Unggal waktos kaopat kudu ditunda di hiji posisi squats jero, nalika tuur nu ngagulung ku 90 derajat, sarta jadi coba mun nangtung pikeun 30-40 detik.
- Di tingkat canggih, anjeun tiasa ngalakonan latihan ieu kalawan awak cap atawa ngawatesan kana taktak anjeun, atawa kalayan dumbbells di leungeun-Na. Jadi bangbaluh naek beban jeung nyumbang ka ngembangkeun langkung aktif di otot gluteal.
Squats keur imbit, kalayan ditangtoskeun jeung biasa kali kinerja 3-5 a minggu kalayan beban anu bakal masihan hasil noticeable dina 3-4 minggu. Beuki lila anjeun bakal dibikeun latihan, anu gancang imbit anjeun bakal bentukna pinapsueun!