Dinten, paguneman urang - ngeunaan prinsip dasar gizi alus sarta ngeunaan jenis pangan urang erek ka gaduh on meja na dina dasar poean. dahareun bener jeung sehat kanggo tiap dinten ngawengku:
- Sahenteuna tilu servings leutik séréal sakabeh - kayaning roti wholemeal, pasta, béas coklat atawa oatmeal. Dina hiji bagian dicokot: 1 nyiksikan tina roti, 1 cup asak pasta tea atawa béas.
- Tilu bagian tina sagala produk susu-gajih low (atawa defatted) - low-gajih atanapi susu bébas gajih-, yogurt atawa kéju. Dina hiji bagian dicokot: 1 susu cup, 1 pek yogurt, 25 gram kéju.
- Lima atawa genep porsi leutik dipikabutuh pikeun protéin awakna - kayaning protéin lean daging turki, hayam atawa moderately lauk lemak ogé protéin tutuwuhan tambahan (kacang, lentils, kacang, chickpeas) dina kombinasi kalayan kadaharan starchy (e.g., kentang). Dina hiji bagian dicokot: 1 kentang leutik, 100 gram legumes asak, lauk 150 gram, 100 gram daging, 2 endog.
- Dua tea cup berries atawa buah - apel, cau, jeruk, Pears. Dua atawa tilu cangkir sayur - kayaning tomat, zucchini, peppers, bawang, brokoli, wortel jeung sayuran berdaun héjo.
Hiji conto tina katuhu salaku persentase dahareun salila poé nyaéta saperti kieu:
- roti, pasta, cereals - 25%;
- Sayuran (musiman) - 20%;
- buah seger - 10%;
- legumes na kacangan - 15%;
- manisan - 5%;
- minyak zaitun - 7%;
- cheeses na yogurts - 7%;
- Lauk - 5%;
- Ternak jeung endog - 3%;
- Daging lean - 2%;
- kualitas luhur anggur - 1%.
gizi gizi bagan hourly ditangtukeun saperti kieu:
- 8:00 am - Sarapan;
- 11 am - siang;
- 2 pm - siang;
- 5:00 pm - tea soré;
- 7,30 pm - dinner;
- 10 pm - a snack saméméh waktu sare.
gizi ditangtoskeun pikeun gain beurat
Lamun milik kategori awéwé nu impian ulah leungit beurat, sarta sahenteuna diet saeutik hadé, bener jeung saimbang dina meja Anjeun unggal poé baris mantuan anjeun ku ieu.
- sarapan alus. Dina henteuna sarapan, anjeun bisa ogé leungit leuwih beurat. Anjeun kudu nyadiakeun awak anjeun kalawan énergi, di panganyarna hiji jam sanggeus anjeun bangun. Kadé gaduh sarapan Anjeun digabungkeun karbohidrat kompléks, sumber protein jeung sababaraha buah seger atawa jus - anjeun bakal ngahakan atawa inuman di tempat munggaran. Hiji conto gizi ditangtoskeun pikeun sarapan tiasa: hiji apel, dua keureut tina multigrain roti jeung tahini jeung madu atawa yogurt sarta jam.
- diet bener. Anjeun teu kedah skip hidangan tur teu kudu tetep lapar keur lila. Keur anjeun, éta pohara penting pikeun nuturkeun program sarua unggal dintenna - pikeun maranéhanana jam nalika dahar. Ulah hilap nu méré awak anjeun nyangkokkeun tangtu tina kalori dina jangka waktu dibereskeun sami anu jadi dadasar gizi.
- Smart snacking. Kami geus geus disebutkeun yén prinsip gizi alus ngarahkeunnana aya mindeng saeutik. Salaku hiji snacking panengah sapopoe, anjeun tiasa nganggo bungbuahan jeung kacang. Sangkan anjeun mere awak anjeun kalori tambahan, lemak alus jeung protéin.
- protéin-kualitas luhur. protéin alus jelema anu teu ngandung loba gajih jenuh. Kacangan, siki, lauk, daging lean, low-gajih produk susu jeung sayuran berdaun héjo - ieu sumber utama maranéhanana. Produk wholemeal na legumes ogé ngandung jumlah signifikan protéin alus.
- lemak alus. lemak unprocessed Pengetahuan Alam anu pilihan pangalusna. Ulah aya lemak hydrogenated, nu kapanggih dina pangan olahan, kitu ogé lemak leuwih-jenuh, nu kapanggih dina produk sato. Lauk, zaitun minyak, alpukat, kacang, siki na tahini - éta kadaharan idéal pikeun jalma anu hayang meunangkeun beurat.
- karbohidrat kompléks. Sayuran (utamana - kentang, wortel, seledri), kitu ogé legumes na séréal sakabeh kedah sumber utama Anjeun karbohidrat - ngawengku kira satengah pangabutuh énergi poéan anjeun. Ulah tipung bodas jeung produk dijieun tina eta.
Hal - hal tips dasar dina gizi ditangtoskeun pikeun maranéhanana anu rék rada ningkat beurat Anjeun.
Concluding paguneman ngeunaan gizi, nyimpulkeun, dimana hadé pikeun ngamimitian:
- gizi ditangtoskeun hartina dahar dina jam set sarua.
- Diajar dahar saeutik tur mindeng.
- Milih dahareun keur dahareun organik alam ukur na: nu gizi katuhu teu tempat dahareun canned.
- Kawas salads seger, sakumaha ogé ngukus, steamed sarta digodog dahareun.
- diet ditangtoskeun eliminates snacks dina dahareun gancang.