Ieu aya rusiah yén hyperextension sahiji deui imbit - latihan hébat, ngaliwatan nu bisa mertahankeun nada otot, nguatkeun tulang tonggong jeung ningkatkeun status kaséhatan sakabéh tukang. Dina hal ieu, sanajan beginners henteu di résiko tina sagala tatu tulang tukang atawa masalah gabungan. Tangtu, pikeun ngamimitian ieu angka kaluar kumaha carana do hyperextension dina versi klasik, lajeng lumangsungna pikeun nerapkeun dina kondisi nu aya.
latihan hyperextension
Ideally, keur latihan ieu, maké simulator husus, anu disebut kecap sarupa - hyperextension. Anjeunna condong atawa horizontal. Sacara umum, ku migunakeun eta, Anjeun nyieun gerak handap:
Ngawengku posisi aslina: nempatkeun hip anjeun dina rollers rojongan tur engkol Shin handapeun piring rojongan husus. deui anjeun sarta suku dina waktos anu sareng kedah janten garis tunggal - naha dina posisi horizontal atawa diagonal Anjeun ngalakukeun gerakan.
Ti posisi awal Anjeun ngabengkokkeun deui anjeun ka arah gerak lemes lanté sarta dina gerak lemes sarua asalna deui.
Anjeun tiasa nedunan hyperextension kalawan beurat - dina gim pikeun tujuan ieu, beban nu geus dibereskeun antara wilah taktak, jeung imah sering ngalakonan kalawan dumbbells hyperextension. Sangkan ilahar kaluar naon eta Sigana mah hiji latihan di formulir klasik, Anjeun meureun geus ngabayangkeun yén éta téh perlu ngulang deui di imah.
Trainers betah
Lamun Anjeun mikir yén éta bakal hésé ngulang hyperextension nu di imah - anjeun salah kaprah. Nedunan latihan ieu anjeun teu butuh pisan: nu luhur, teu pesawat ki sunda na, ideally, pasangan anu bakal ngarojong kaki Anjeun. Hayu urang nalungtik hiji variasi home sababaraha tina latihan ieu:
home Hyperextension kalawan permukaan luhur:.
- Tempatna dina bangku, korsi, sofa atawa ranjang ambéh permukaan touch hips anjeun, suku anu aman atawa dirojong ku asisten teh, sarta awak bakal dangle handap.
- Ngalempengkeun deui anjeun, supaya watak teu jeung anggahotana sarta suku éta garis lempeng.
- Turutan mulus, ngalambatkeun turun lamping, sarta balik deui ka posisi dimimitian. Disarankeun ngulang pikeun 2-3 sét 12-15 kali.
Trainers di lantai.
- Di lantai atawa mat keur olahraga bohong kana burih anjeun, raray ngancik ka handap, leungeun-Na tukangeun sirah na clasped di puri, suku tucked balik batré (atawa bohong handapeun ranjang atawa napel pasangan Anjeun).
- Dina inhale nu lalaunan ngangkat sirah anjeun sarta angkat awak anjeun kaluar lantai, arching deui. Dina hal ieu, hip kudu ngabohong di lantai. Freeze 2-3 detik.
- Gempur jeung acan mulus tumiba ka lantai, nyokot posisi awal. Nedunan latihan nu pilihan kudu 3 susunan 20 kali.
Sabalikna hyperextension imah.
- Di lantai atawa mat keur olahraga bohong kana burih anjeun, raray ngancik ka handap, leungeun lempeng sarta ngalegaan ka hareup.
- Sakaligus jeung inhalation luh leg lempeng ti lanté sakumaha luhur mungkin bari nyekel leungeun jeung watak teu jeung anggahotana luhur di posisi sésana. Salila exhalation, lalaunan nurunkeun suku anjeun ka lantai, pagawean, jadi posisi awal. Nedunan latihan nu pilihan kudu 3 susunan 20 kali.
Kabéh latihan ieu henteu leuwih goreng ti jalma nu bisa Anjeun pigawé dina gim. Hal utama - nengetan sagala precautions, sarta lamun dieusian dina rojongan asisten latihan - manggihan hiji mate, tinimbang tatu resiko.