Sistim pushups

Nyorong-up - a biasa cukup latihan polyarticular, nu aub otot sarta triceps girdle. Kalayan otot téhnik push lanté ditangtoskeun anu dimuat sakumaha brushes leutik pencet, forearms na deltas balok hareup.

Grafik pushups tiap individu. Sababaraha deukeut gaduh kirang, batur leuwih. Tapi lajeng deui, sistem rata pushups hadir dina unggal instruktur kabugaran. Bakal ngabantu ngawangun massa otot diperlukeun, sarta ngamekarkeun ketahanan jeung kakuatan.

Salah sahiji metodeu nu paling umum tina push-up - "100+". kompleks ieu dirancang pikeun jalma nu mibanda hiji physique rata. Éta ogé perlu jadi jalma ati kalayan tumuwuhna leuwih ti 180 cm, kusabab panjang leungeun awak nyieun beban badag. Dina sambungan ieu perlu nyata ngurangan frékuénsi latihan.

Ku kituna, minggu hareup - urang dianggo genep poe jeung Minggu pareum. Di isuk ti tilu sét 10 kali, poe opat susunan 10 kali, Atang jumlah anu sarua tina pangulangan, tapi pikeun lima deukeut. Nepi ka tengah saminggu nyaéta dimungkinkeun pikeun balik kana ngaronjatna di deukeut (e.g., 4, 5, 6 -vtornik, 5, 6, 7 - sedeng). Kaduana satengah tina minggu beban nyaeta on turunna éta. Minggu, sakumaha disebutkeun di luhur, output.

Ti minggu kadua Jumlah pendekatan daun sami, hijina nambahan jumlah push-up di satengah masing-masing anu dipake dina 20 kali.

Dina minggu katilu tina neraskeun digawekeun tilu kali sapoé, dina waktos anu sareng ngurangan jumlah deukeut jeung varying jumlah push-up réngsé. Contona, meureun nya 25:10:20 atanapi 10:30:20. Ngagunakeun skéma ieu, anjeun sabulan bisa kalayan gampang ngalakukeun lima puluh push-up dina hiji waktu ku inténsitas béda.

Nyorong-up keur beginners

Komplek push-up keur beginners mangrupa alternation tina latihan-sésana-latihan-sésana. Upami Sadérék nyorong-up on sistem teuas, coba nyandak kaluar sababaraha push-up. Mun otot anu quietly ngabales beban, unggal workout ieu ditambahkeun kana hiji push-up. komplek dirancang pikeun 7 minggu.

karéta №1

1. Nyorong-up kalawan lega Pakem dikirimkeun 2x7 (2 sét 7 kali), sésana antara susunan henteu leuwih ti tilu menit.
2. Ngundeur pers acara awak - 15 kali.
3. Lega Pakem push-up ti bangku. Saperti dina perwujudan mimitina, dua sét tujuh, tapi sésana boga leuwih ti dua menit.
4. Deui ngayun pencét angkat watak teu jeung anggahotana, sarta 15 kali.

karéta №2

1. Nyorong-up kalawan Pakem lega dikirimkeun 3 nepi ka 9, sésana antara susunan maksimal tilu menit.
2. Squats kalawan bodibarom tilu 20 kali. Coba tetep bodibar sakumaha pos hiji, bakal mantuan tetep awak mangsa squats.
3. Nyorong-up kalawan pementasan rata leungeun - versi lightweight tina 3x10 bangku, sésana antara susunan keur 1-2 menit.
4. Pencét - naek 1h15-25 watak teu jeung anggahotana.

pushups tangtu pikeun perbaikan

Sistim ieu ogé dirancang pikeun 6-8 minggu, jumlah tina push up dgn unggal workout kedah tumuwuh.

Senen

1. Dips katun 4h12-15 (tetep laju).
2. Pencét - naek 1h40-50 watak teu jeung anggahotana.
3. Nyorong leungeun babarengan 4h10-12.
4. Pencét - naek 1h40-50 watak teu jeung anggahotana.

Salasa

Éta dipikabutuh pikeun sakabeh dinten dina jumlah saratus push-dial. Anjeun tiasa milih nanaon nu bangku pencét ti lantai. Mimitina anjeun bisa ngalakukeun 10 nepi ka 10, teras 4 salila 25, jsb Éta tugas urang pikeun diajar ngalakukeun 2 ka 50. Ku jalan kitu, mun anjeun ngahontal tujuan anu, Anjeun tiasa nyetel diri Tujuanana pikeun ngumpulkeun 200 push-up.

Kemis

1. Nyorong-up kalawan jumlah Pakem maksimum rupa kali.
2. Ogé bisa dipake ka maksimum, ngan awak pencét-ngangkat.
3. Squeezing hiji cekelan sempit, oge di maksimum hiji.
4. Finish, ogé ngajalankeun awakna ngangkat maksimum.

Jumaah

1. Sengit jero push-up 3 sét 20.
2. Bangku kalawan heureut diatur ku leungeun 2 sét 30.
3. Squat kalawan taktak bodibarom 4 sét 25.