Diet Olahraga pikeun ngaduruk gajih

Dinten ieu kami ngobrol ngeunaan diet, nu ilmiah expediency dibuktikeun. Ieu - diet olahraga pikeun ngaduruk gajih na wangunan otot. Ngalaman tur geus dijieun ka universitas Connecticut, handapeun pengawasan a dietitian Jeff Volek. Hakekat dahareun téh basajan - ngurangan kalori ku cara ngurangan asupan karbohidrat.

aturan dasar

Sacara prinsip, éta - diet protéin pikeun ngaduruk gajih, sabab tawaran gajih ngabeuleum musibah ieu ngaganti aranjeunna glukosa, pikeun minuhan kabutuhan énergi baé.

1. Perlu boga protéin kualitas luhur di unggal tepung. Ieu bakal ngidinan pikeun lila pikeun ngajaga rasa satiety, méakkeun kalori dicerna sarta ulah ninggalkeun di karuksakan jeung otot.
2. Ulah sieun lemak. Diet atawa "alus" lemak lumangsung ngawenangkeun satiety gancang, mantuan asupan kalori kontrol.
3. Sayur - sahanteuna 4 kali sapoé. Tapi éta non-starchy sayuran , nu teu nyumbang kana bloating jeung kaleuwihan beurat.
4. Nyerah gula jeung aci. Eta hartina méré up roti, gulungan, pastries, kentang, sodas, béas jeung kacang. Kabéh pangan ieu ngandung loba teuing karbohidrat pikeun diets kami pikeun ngaduruk gajih gancang. Lamun leuwih ti 5 gram carbs dina labél per porsi - teu butuh, lamun dahar di réstoran nu - pastikeun yén aci jeung gula éta komponén utama masakan.
5. Mun rék linggih dina diet, teu cacah kalori, nyerah ka berries, bungbuahan jeung susu. Lamun urang manggihan, upami anjeun diwenangkeun per poé: berries ½ cup, 1 susu cup, ½ cangkir buah.

menu

Ayeuna, urang kudu disada dina béréndélan produk nu pikaresep dina diet olahraga urang keur ngaduruk gajih.

1.-kualitas High protéin:

• sapi;
• babi;
• ternak;
• whey na casein protéin;
• endog;
• kéju;
• manuk.

Numutkeun Universitas Connecticut, 1 protéin ngocok whey atanapi casein protéin bener henteu malah menyakiti.

2. Sayuran non-starchy:

• brokoli;
• kangkung;
• Brussel sprouts;
• artichokes;
• tomat;
• leeks;
• kembang engkol;
• suung;
• zucchini;
• cabé;
• asparagus;
• seledri;
• cucumbers.

3. "Baguna" gajih:

• olives jeung minyak zaitun;
• rapeseed minyak;
• mentega;
• kacangan;
• kalapa;
• alpukat;
• gajih krim haseum;
• krim.

Hese lamun bakal linggih dina diet? Boro, ngeunah pisan. Tapi inget ka ngogokeun diri diet nikmat ngan lamun aya sih loba latihan jeung ngalakukeun latihan yoga sapopoé.