Aya rupa-rupa beban, nu ngabantu ka pinuh dianggo kaluar otot awak sarta ngamekarkeun dina arah béda. Ahli nyarankeun mayar di tangerang maranéhna bari latihan isometric, nu mibanda sababaraha pasipatan mangpaatna penting.
Naon latihan isometric?
Gumantung kana gerakan dipigawé ku otot bisa keuna ku tilu cara béda, jadi aya hiji kontraksi saendeng, concentric na isometric. Dina kasus dimungkinkeun, kontras jeung pilihan sejenna otot ulah ngarobah panjangna na mangsa workout a. latihan Isometric - ieu beban kakuatan , numana tegangan muscular kahontal tanpa gerak. maranéhna panggih perenahna di kanyataan yén salila 6-12 detik. pér usaha maksimum nepi counteract résistansi objék béda.
Rupa latihan isometric
Sagala latihan anu patali jeung jenis ieu ngurangan bisa dibagi kana tilu kategori béda. Grup mimiti ngawengku gerak isometric bersih-statis, nalika otot nu sabalikna lalawanan insurmountable. Kategori kadua ngawengku latihan isometric anu dipigawé kalawan beurat, sarta nalika dieksekusi reureuh mun meunang tegangan diperlukeun. Grup katilu ngawengku gerak, nu make timbangan maksimum.
Nu nyadiakeun latihan isometric?
Pintonan latihan ieu mangrupa éféktif jeung mere kasempetan pikeun période pondok tina waktu pikeun ngahontal hasil anu alus. Hatur nuhun kana latihan mangrupa kanaékan kakuatan otot, sahingga élmuwan geus ditémbongkeun yén exposing otot latihan isometric salila genep detik unggal poe, keur 10 minggu bisa ningkatkeun kualitas maranéhanana kakuatan ku 5%. Ku ngalakukeun latihan statik dina modeu isometric anjeun tiasa difokuskeun hambalan tangtu gerakan, éta ngaronjatkeun hasil latihan. Acan aya kontrol hadé tina sikep sarta kalenturan nambahan.
latihan Isometric - Paké
Loba jalma teu ngamangpaatkeun latihan latihan isometric, sahingga nyieun kasalahan serius, sabab ngabogaan sajumlah lampah mangpaat. Kalawan pengulangan nu biasa, anjeun tiasa ngamimitian prosés kaleungitan beurat tur tighten tokoh. Ieu alatan kanyataan yén salila latihan kaasup karya otot lapisan otot jero stabilizers, nu diaktipkeun ku prosés métabolik lumangsung tur meresihan awak racun .
Sajaba ti éta, aya hiji strengthening rupa grup otot. Eta sia noting dampak positif latihan isometric dina haté sarta sirkulasi. Aranjeunna ngabantu ngajaga ngalawan efek négatip stres sarta ngajaga kasaimbangan hormonal, anu ngatur komposisi beurat awak. beban sapertos mangpaat pikeun penderita bedridden salila rehabilitasi, jeung atlit eta mantuan pikeun ngagentos tegangan otot jeung nyeri. Latihan Dianjurkeun yén pikeun promotion kaséhatan umum.
Kumaha nedunan latihan isometric?
Pikeun ménta manfaat ngaku na ngaleutikan résiko tatu, perlu tumut kana akun aturan dasar latihan ieu. Pikeun dimimitian ku hiji pamahaman awak anjeun, dina waktu keur aya bewara sinyal yén nagara éta bakal dikirim. bakal ngidinan waktos eureun atawa, sabalikna ningkatkeun tegangan. latihan Isometric kudu dipigawe nyokot kana akun prinsip handap:
- usaha kudu invested dina sakabeh awak, teu ngan éta anggota awak, sabab ieu bakal mantuan mun ngalibetkeun jumlah maksimum tendons.
- Ulah poho ngeunaan napas, nu janten tenang. Lamun teu bisa ngahemat malah engapan, mangka anjeun kudu eureun.
- latihan Isometric kudu dipigawe lancar, Ngahindarkeun committing jerks.
- Pikeun meunang hasilna, sakapeung cukup sarta dina hiji pendekatan. Cindekna ieu geus dibuktikeun secara Ilmiah.
- Pastikeun pikeun ngalakukeun haneut-up saméméh latihan nyiapkeun otot sarta tendons kana karya intensif. Ieu ngaminimalkeun risiko tatu.
- Mimitian ngalakonan latihan nu peryogi usaha 70%, sarta lajeng laun ngangkat eta.
- Pikeun ménta hasil patut lakukeun tilu kali saminggu.
The latihan isometric kompléks
- "Plank". Candak tekenan nu bohong turun, fokus dina leungeun. Tetep awak dina posisi orientasi tegak salami mungkin.
- pushups Isometric. Candak tekenan nu bohong turun, nempatkeun leungeun handapeun breasts. Ngagulung ka handap, bending elbows anjeun ka lantai ka kénca ti 10-20 cm. Fix posisi jeung tetep aya salila sahenteuna 10 detik. Saatos angkat ka, beristirahat sababaraha detik sarta ngulang sakuliah deui.
- "Corner". Aya latihan isometric betah pikeun ulikan ngeunaan media, nu di antarana pilihan dibere. Disimpen dina tonggong, ngangkat leg ngeunaan 20 cm., Terus angkat awak kana awak ngabentuk hiji sudut. Tetep leungeun Anjeun sajajar jeung lantai. Tahan posisi ieu salami mungkin.
- Beternak leungeun. Ieu hiji latihan isometric jalan kaluar deltoids. Candak nu dumbbells sarta ngaradeg lempeng kalayan kaki taktak-lebar anjeun eta. Leungeun kaluar ka sisi dugi aranjeunna ngahontal hiji paralel kalawan lantai. Tahan pikeun 15-30 detik.
- Squats ngalawan tembok. Jadi jarak pondok ti témbok terus pencét pageuh deui nya. Lalaunan squat dugi thighs sajajar kalayan lantai. kuir kudu sudut katuhu. Cicing dina posisi ieu salami mungkin.
Simulators keur latihan isometric
Aya hiji simulator husus, nu promotes pamakéan tegangan isometric, ngembang kakuatan Grup otot individu jeung ngaronjatkeun kakuatan tendons na ligamén. simulator nétral diwangun ku pigura dina nu ieu dipasang basa rojongan. Éta movable tur ngandung hiji Unit kakuatan maneuh. Bangku dipasang langsung ka pigura.
Nedunan latihan kakuatan isometric béda dina simulator mangrupa sarana pikeun ngaropéa hiji posisi awak nu tangtu, tur nyetel eta dina pigura rojongan. Unit kakuatan ngandung dua dynamometer dipasangkeun dibereskeun dina rod slipring. Aya tampilan informasi sarta elektrosekundomery. Jeung circuit simulator, anjeun tiasa ngawangun deui kalawan leungeun-Na sorangan pikeun workouts imah.
latihan Isometric - contraindications
Salaku kalayan sagala jenis séjén tina latihan jeung beban statik gaduh contraindications anu penting mertimbangkeun. Tumut kana akun efek négatip mungkin ayana kasakit kronis, mangka dianjurkeun konsultasi dokter. Latihan dina modeu isometric teu bisa dipigawé di kasakit sistem musculoskeletal, pangiriman cesarean, sarta masalah sareng visi. Abandon latihan janten urat varicose, hemorrhoids sarta asma.
Sering ku ayana masalah sapertos saukur ngawatesan beban atawa nyokot latihan isometric aman. Kadé tega dina pikiran yén, lamun gerak improperly dipigawé meunang menyakiti atanapi ngangsonan tekanan luncat. Ahli nganjurkeun leres ngitung pasukan, saprak latihan kaleuleuwihan tiasa ngabahayakeun.