Deadlift - jenis na kumaha do deadlift nu?

Loba peringkat pelatih pastikeun yén deadlift kasebut ogé deserved dina daptar nu latihan pangalusna pikeun kamajengan otot jeung kakuatan. Kadé dicatet yén hasilna bisa diitung ngan lamun dipigawé neuleu, latihan, nyokot kana akun sagala nuances.

Naon deadlift nu?

Pikeun maranéhanana anu rék dianggo kaluar awak anjeun gancang tur éféktif wanti mun ngawengku di latihan latihan dasar nu ngalibetkeun loba otot. Ieu kaasup deadlift, nu kudu kaasup kana latihan jalma wanting leungit beurat tur dianggo kaluar korsét otot. Deadlift - latihan ieu nedunan barbell atanapi dumbbell dipaké. Pikeun ngaleutikan résiko tatu bisa dipaké Straps carpal nu nyekel barbell dina leungeun.

Yén shakes deadlift nu?

Popularitas sarta efektivitas latihan ieu kanyataan yén éta sampurna ngarangsang tumuwuhna otot. Salila latihan dina otot handap mangrupakeun aub ka extent gede:

  1. Spina. Beban utama ngumpul dina balik handap, nu gawéna dina bending / unbending. Masih ngamekarkeun dorsi latissimus.
  2. Suku jeung imbit. Pikeun maranéhanana anu kabetot, naon anu diperyogikeun deadlift, anjeun kudu nyaho yen eta berpungsi sampurna wewengkon paling masalah awak manusa, sarta hal anu penting pikeun awéwé.
  3. Leungeun jeung leungeun. Urang kudu tahan pos.
  4. Pencét. Nu penting pikeun stabilisasi of perumahan nyekel posisi bener.
  5. Trapeze, otot anak sapi jeung thighs batin.

Deadlift - pro jeung kontra

Unggal latihan boga aspék positif na, tapi dina sababaraha kasus aranjeunna ngabahayakeun, éta mantuan ngartos naha éta aya dina fokus atawa henteu. Pikeun dimimitian ku nu ngajadikeun deadlift, nyaeta, kaunggulan naon eta boga:

  1. latihan dasar, anu mantuan pikeun ngamekarkeun sababaraha grup otot utama.
  2. Nyata ngaronjatkeun kakuatan hiji jalma, nu ngidinan Anjeun pikeun nedunan latihan sejen kalawan beurat beurat.
  3. Deadlift mantuan ngaleupaskeun kaleuwihan gajih na cellulite ti thighs jeung imbit, mere aranjeunna bentuk nice.
  4. Mun teu masalah serius kalayan tukang, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun Cope jeung sensations nyeri.
  5. Eta naek stamina awak.
  6. Strengthens sendi, paling importantly, ngalakukeun latihan neuleu.
  7. pangaruh positif dina kaayaan tina jantung, pembuluh getih sarta sistem engapan.

Kadé pikeun manggihan cara bahaya deadlift kana sabab nujul kana latihan, nu mindeng ngabalukarkeun tatu, lolobana patali jeung tulang tonggong. Pikeun nyingkahan hal, perlu nengetan tehnik palaksanaan na ngawas posisi deui, anu kedah janten garis lempeng sareng deflection slight dina cangkéng a.

Deadlift - mesin

Paduli tipe dipilih tina traction, perlu tumut kana akun sababaraha isu teknis penting.

  1. Nempatkeun suku-Na supaya toes aya di garis sarua salaku asymmetry henteu diwenangkeun.
  2. Ngawitan kalibet ku beurat leutik mun hone kinerja tehnik.
  3. Mawa kaluar sakabeh tipe deadlift, anjeun moal bisa nyandak heels Anjeun lanté. Disarankeun mun teu ngagem sapatu ku budi ipis jeung seragam.
  4. Ngajaga tuur anjeun ti rubbing, make bandages.

Palasik Deadlift

Paling mindeng dipaké versi klasik tina latihan. Pikeun ngawitan latihan, pastikeun haneut nepi, kalawan tekenan dina cangkéng sarta tuur. Pendekatan mimiti kudu dilaksanakeun tanpa pancakes, mun haneut nepi otot. Ngartos kumaha carana do deadlift kana, hal anu penting pikeun nengetan husus ka posisi awal.

  1. Pos iklas di lantai na nangtung gigireun dirina supaya suku anu dicap, nyaéta kudu nembus puseur maranéhanana.
  2. Jarak antara suku kedah alam sareng nyaman. Kaos kaki dilegakeun saeutik dina leungeun.
  3. Candak nu biasa beuheung cekelan, nempatkeun eta dina jarak rada lega ti lebar taktak. Upami Anjeun leuwih resep dianggo ku beban beurat, lajeng ngagunakeun Pakem dicampur.
  4. Ngabengkokkeun tuur anjeun, ngajalankeun podsed ka leg handap enteng toél luhureun bar. Hips kedah ampir sajajar jeung lantai.
  5. Salila dijalankeunnana latihan nu peryogi kasampak maju, disebutkeun aya hiji résiko kaleungitan kasaimbangan Anjeun.
  6. Tetep deui anjeun lempeng, saolah-olah ieu buleud, Anjeun bisa neangan menyakiti. The deflection di balik handap kedah alit.

Barina ogé barang dijieunna posisi dimimitian, anjeun tiasa lumangsungna laksana. Ngartos kumaha carana do deadlift nu, hal anu penting pikeun nyandak sababaraha léngkah penting.

  1. Eta teu bisa janten jerk pikeun ngangkat bar jeung teu kedah narik eta. Ngangkat kedah alam.
  2. Gerakan luhur ti ngawitan sirah, lajeng ngalempengkeun tuur, rising.
  3. Nalika vultures datangna ka tuur, hips kudu dikintunkeun sateuacanna.
  4. Teu perlu nyoba pinuh ngalempengkeun tuur-Na. Mana handap, ngarahkeun pelvis deui, sabab lamun nyoba nyorong imbit panto.
  5. gerakan rod kedah lumangsung dina lintasan sarua.

Palasik Deadlift

deadlift Romania

pilihan ieu dianggap lightweight, tah eta anu leuwih gampang milih kelamin fairer. deadlift Romania jeung bar, lamun ngabandingkeun éta mibanda versi klasik, dina langkung beban dina imbit na thighs tapi otot deui anu garapan minimally. latihan pilihan ieu dipigawé dina suku lempeng atawa tuur bisa ngabengkokkeun rada bit. rod dina sahingga ragrag kana tibia midline. deadlift Romania pikeun leungitna beurat jeung pangajaran otot dilumangsungkeun dina skéma nu:

  1. Pikeun neuleuman kumaha carana nyokot posisi awal ditétélakeun di luhur. Tahan beuheung kudu jadi nu korma teh malik ka handap. Rohangan di antara leungeun kudu rada kirang ti lebar taktak.
  2. Exhaling, ngangkat bar, sarta eta kudu dilakukeun lalaunan tanpa cara ngadangheuakkeun.
  3. Ngalempengkeun awak anjeun, nyoco teh pelvis ka hareup. Dina ahir gempur nu.
  4. Deui turun, nyoco teh pelvis deui.

deadlift Romania

Deadlift on suku lempeng

Ieu teh embodiments paling pajeulit tina latihan hadir, nu disebut oge mangrupa tarikan maot. Salila workout a, pagawéan ngalibatkeun loba otot, tapi lolobana beban meunang hamstrings jeung imbit. Latihan Deadlift on suku lempeng kaasup dina program latihan jelema anu maénkeun olahraga, nu penting ka well-amprok jeung aing.

  1. Candak posisi aslina, sabab dibahas di luhur dina pedaran téhnik deadlifting klasik.
  2. Inhaling, nurunkeun barbell nu handap, ngajaga suku anjeun lempeng. Ulah poho ngeunaan deflection dina cangkeng.
  3. Balik ka SP dina gempur kana.

Deadlift on suku lempeng

sumo Deadlift

The latihan perwujudan hadir ieu invented by powerlifters sarta wewengkon olahraga sejenna eta ampir pernah dipake. Sumo deadlift dina gaya suku pementasan béda, lebar antara nu leuwih ti taktak. Hatur nuhun kana usaha ieu extent badag nu thighs jeung imbit. Mun dipigawe neuleu, ti balik, Anjeun tiasa nyandak sababaraha beban, nu pas kana suku na. Stress maksimum dirasakeun dina beungeut jero femur nu. Stanovaya sumo dorong anu dipigawé dina skéma saperti:

  1. Nangtung kalawan suku anjeun lega ti lebar taktak, nu éta deukeut suku pancakes. Kaos kaki dilegakeun gigir. Ngabengkokkeun suku anjeun sarta grab beuheung. Lean kana leungeun diantara suku na, sarta taktak na anu lokasina di luhur watang jeung éta bit santai.
  2. Guha di di cangkéng jeung nyandak napas a, mimitian ngangkat beurat.
  3. Nalika eta bakal luhur dengkul teh, pos pelvis hareup, stopping gerakan. Dina waktu nu sarua urang kudu ngalempengkeun tuur Anjeun. titik sejen - wilah kudu dijaga.
  4. Mana handap, saprak gerakan tina pelvis deui, lajeng, ngabengkokkeun tuur anjeun, nurunkeun bar.

sumo Deadlift

Deadlift di Smith

Hiji kaunggulan signifikan tina mesin Smith éta bar hijina ngalir sapanjang lintasan sarua, sahingga mungkin ulah misalignment atanapi kapindahan of projectile nu. Kusabab stabilizers otot teu aub dina karya, tapi beban mana ka thighs, imbit na deui. Pintonan deadlift di Smith anu sarupa jeung pilihan dibahas luhur.

  1. Pikeun ngawitan, ngaluyukeun jangkungna bar supados eta diposisikan dina tengah thighs. Tetep pos pronated Pakem ka jarak antara brushes éta salaku lebar taktak. Leungeun kedah lempeng jeung tuur anjeun rada ngagulung.
  2. Engapan kaluar, ulah Dengdekkeun, nempatkeun pelvis deui nurunkeun bar ka handap. Ulah poho ngeunaan deui nu kedah lempeng.
  3. Alatan stress nu thighs jeung imbit, inhaling, balik deui ka SP teh.

Deadlift di Smith

Deadlift kalawan dumbbells

perwujudan sejen tina latihan éféktif, tapi tinimbang beurat barbell anu dipaké di dieu. Skéma ngeunaan kumaha dipigawé deadlift substansi idéntik jeung versi klasik.

  1. Dumbbells tetep dina leungeun outstretched dina beungeut hareup thighs supados palem nyanghareup ka handap. The nuances séjén tina posisi awal ditétélakeun di luhur.
  2. Dina inhale lean handap, mere hips deui nurunkeun dumbbell nu handap. Leungeun kedah lempeng tur datar deui.
  3. Gempur, balik deui ka SP teh.

Deadlift kalawan dumbbells

Deadlift - susunan jeung reps

Metode langsung gumantung kana naon Tujuan latihan geus nempatkeun. Mindeng laksana deadlift pikeun awéwé dipaké pikeun leungitna beurat, tumuwuhna otot, ngembangkeun kakuatan sarta daya tahan. Pikeun maranéhanana anu rék periode pondok tina waktos pikeun ngaronjatkeun awak anjeun sarta ciri fisik, skéma saperti anu dianjurkeun:

tujuan kakuatan keur nahan pertumbuhan otot kakuatan
deukeut 4 ≥12 ≤67%
balik deui 3-4 6-12 67-85%
beurat operasi 4-5 ≤6 ≥85%

Deadlift - contraindications

Sateuacan ngajalankeun latihan wae, jadi sadar yen dina sababaraha kaayaan, aktivitas fisik anu ngalarang.

  1. Deadlift pikeun awéwé anu contraindicated lamun aya masalah sareng sistem musculoskeletal.
  2. Latihan jalma diwenangkeun ku curvatures, burut jeung masalah lianna kalayan tulang tonggong.
  3. Contraindications kaasup kasakit mendi tina leungeun, elbows na taktak.
  4. latihan kakuatan dilarang di penderita hypertensive na di kasakit sistem cardiovascular.