Manjang - mangrupakeun indikator langsung tina amplitudo mobilitas mendi. Sasuai, anu goréng anjeun manjang, nu leuwih luhur kasempetan pikeun kaluar tina bulao manjang beubeulahan ligament atanapi dislocation. Atlit wewengkon béda téh saukur wajib nedunan manjang ulah tatu, sarta kaayaan "penindasan" otot anu lumangsung jeung Prévalénsi latihan kakuatan jeung henteuna lengkep gerakan dina manjang otot.
Sedengkeun pikeun pendatang, teras, tangtosna, di nyebut latihan pikeun manjang ti scratch, pakaitna munggaran anu timbul nyaéta kudu ngalakonan splits. Twine pikeun beginners - éta nyeri, pikaresepeun tur traumatis. Dina henteu bisi teu nyimpen tekanan dina diri na ulah sangsara kahayang téh mun Twine. Munggaran sadaya, Anjeun kudu ngawasaan sagala jinis latihan manjang pikeun beginners, anu baris ngaronjatkeun kalenturan tina sakabeh awak, sarta ngan lajeng, Anjeun bisa milih pikeun dianggo kaluar Spar.
variétas of manjang
Komo, latihan manjang dasar kudu loba variétas:
- Pasip manjang - manteng pasangan anjeun, sia suku-Na dina dangong "kukupu" atawa mencét on deui di lamping;
- aktip - Anjeun manteng diri, manjangkeun otot anu nimpah beurat awakna sorangan;
- latihan manjang statik - Anjeun simpen jadi "stiffness" dina otot pikeun 15 - 60 detik;
- Ngamuk manjang - eta jerks na lamping springy;
- latihan dinamis manjang - inclinations, nu hiji tegangan slight geus ngahontal, sanggeus nu laun pindah ti hiji posisi anu séjén.
Pikeun pemula, éta dinamis anu ngamuk manjang - éta ngan kecap. Anjeun kudu inget yen bentuk paling aman tina latihan pikeun jalma anu dimimitian ti scratch - éta statis. Lamun anjeun bunuh posisi awak jeung mindahkeun tanpa jerks ka posisi béda, anu resiko nu hiji splay tur manteng praktis diréduksi jadi nol. Tapi dinamika kudu ngadagoan. Dinamis manjang - eta pisan geulis. Ieu mangrupakeun swings gymnastic, gulungan teh pamisah longitudinal di cross, dina kecap, buka di na meunang nepi ka dinya!
latihan
Urang baris ngalakonan kompléks latihan manjang basajan, nu diwangun ku elemen statik sarta dinamis.
- Jadi lempeng, suku nyebarkeun lega, leungeun dina inhale metot up, gempur mawa maju lean. Nyieun gulungan on suku. Narik leungeun dina leungeun, urang teruskeun gulungan. Nambahkeun manjang leungeun na luhur tur balik ka handap dina shallows.
- Turun leungeun maju, ngabengkokkeun leg kénca tur nyetel hareup, manteng suku deui, gerakan springy.
- Nyimpen suku katuhu ka kénca, leungeun nu digambar handap, urang narik dahi dirina kana suku. Nempatkeun leungeun kabogohna di lantai, leg kénca na ieu retracted, anu ngalipet katuhu sarta diuk di dinya. Narik nepi leungeun-Na, ngalereskeun posisi. Turun dina pingping katuhu, leumpang katuhu nempatkeun maju ka pusat, urang coba mun align hips, ngagolér dina.
- Mindahkeun suku kénca ka hareup, nempatkeun kaka dina pingping katuhu, leungeun kami mencet on leg ka, ngagolér dina.
- Lakukeun digulung onto deui-Na.
- Simkuring nyandak sagalana ti upr.2 dina suku katuhu.
- Satengah ngagulung suku anu putting di hareupeun manehna, ngabentuk rhombus a, suku babarengan. Nyieun lamping ka suku.
- Suku nyebarkeun sakumaha lega sakumaha mungkin, dina tingkat kamiringan leungeun-Na slid handapeun suku-Na, sarta anu digambar hareup, sirah kudu lungsur ka handap saloba mungkin.
- Kaluar tina ieu kaayaan taliti, kumpulkeun suku "dina Turki," ngambekan asup jeung kaluar.
Aya hiji hal anu ngajadikeun loba beginners nyerah. Dina raraga ngamekarkeun kalenturan , Anjeun kudu manteng unggal poé tanpa concessions. Kanyataan yén mémori otak ieu "manteng" éta sanggeus sababaraha poé megatkeun, sadaya nu kudu ngamimitian deui ti scratch. Ku kituna ulah jadi kedul ulah unggal poé sahanteuna hiji minimum latihan pikeun fleksibilitas.