latihan interval anyar geus ngarasakeun popularitas hébat. Kauntungan utama - kasempetan pikeun hone inohong maranéhna jeung pengeluaran sahanteuna waktu jeung duit. Tangtu, ieu pikabitaeun, tapi saeutik pisan jalma nyaho dimana jeung iraha ngamimitian cinta ieu latihan interval.
Mimiti latihan interval dina 90an diteundeun Izumi Tabata. Salaku bisa anjeun nebak ti ngaranna, anjeunna teh pencipta sistem well-dipikawanoh pikeun leungitna beurat - protokol Tabata.
Tabata dina eta taun ieu palatih ti tim speed skating Jepang sarta pilari cara pikeun gancang mawa pasukan maranéhna kana bentuk. Anjeunna kapanggih metoda ieu - 4 menit workout, 8 rounds 20 detik. Ieu cukup ngajalankeun jauh nu gajih ti skaters sanggeus libur, ngamekarkeun otot maranéhanana sarta ngaronjatkeun daya tahan saméméh kompetisi.
Naha sistem latihan Tabata gawéna?
Tabata téh éféktif alatan hypoxia - kurangna oksigén. Salila latihan dina periode pondok 20 detik kalayan speed maksimum sarta aplikasi tina usaha non-manusa, anu aktip dina aktipitas awak perlu oksigén. Dina jumlah misalna hiji nu eta diperlukeun, teu. Ku alatan éta, sanggeus workout nu dimimitian periode pembayaran - aktip nyerep hawa lampu, sarta kami teu noticing, aya dina proses kagiatan ngaduruk gajih.
ngalir getih Oxygenated kana unggal sél awak urang jeung ngabalukarkeun hiji rekonstruksi masif, nu alatan di utilization sél lemak.
Tabata mangaruhan laju métabolisme primér, nu hartina awak mimiti dianggo dina modeu pisan béda - ngaduruk gajih.
Urang bakal nyandak 4 latihan, nu masing-masing dilumangsungkeun ku 20 detik. Sanggeus unggal latihan, urang boga 10 detik ti sésana. A rounds di unggal protokol latihan Tabata latihan pikeun leungitna beurat, sakabéhna, urang kedah dalapan. Hartina, tétéla, 32 pendekatan, lamun kalikeun dalapan rounds dina 4 latihan.
Tabata latihan protokol pikeun leungitna beurat
- Suku taktak lebar eta - ngalakukeun squats hawa. lebar kaki taktak eta, tuur ulah balik saluareun toes, squatting on narik leungeun Anjeun gancang sareng Dengdekkeun perumahan. Lajeng, balik deui ka SP teh. Anjeun kedah dianggo dina Pace maksimum - 20 detik anjeun kudu boga sahanteuna 22 Sit-up.
- Nambahkeun dumbbells (dumbbells gantina bisa nyandak pancake) - squat, tahan dumbbell dina duanana leungeun di handap, nyieun angkat ngabeledug tarik dumbbell nu leuwih sirah anjeun. exhales upstairs.
- Burpee - nyandak tekenan nu bohong turun, squeeze, jumps up, pilari up ti lantai underfoot.
- "Diuk nepi" - tumiba ka lantai, nurunkeun deui asak, tuur ngagulung, leungeun stretched luhureun sirah na, pastikeun noél lantai. Ngadamel recovery pinuh, leungeun-Na tutul kaos kaki. Nalika ngangkat hiji rounded deui.
Sacara prinsip, unggal latihan pikeun protokol Tabata berpungsi individual, sakumaha ngalakukeun 32 rounds tina bener teuas, sanajan teu butuh leuwih ti 20 menit. Nyieun aturan unggal dintenna pikeun ngalakukeun dalapan deukeut salah sahiji sistem luhur Tabata latihan pikeun leungitna beurat, kayaning:
- Senén - nu squats hawa;
- Rebo - squats kalawan beurat (dumbbell atanapi pancake);
- Jumaah - burpee;
- Minggu - "Diuk nepi".
Ku kituna, pikeun saminggu anjeun bakal dianggo na suku na thighs, sarta leungeun, komo pencét. Ngan hiji workout poéan pikeun Tabata sistem kitu moal nyandak leuwih ti 4 menit.
Upami Sadérék Tabata sahenteuna unggal poé séjénna, dina dua minggu anjeun bakal aya bewara anu robah signifikan dina awak anjeun sarta well-mahluk, tangtosna, beurat. Na iwal mun teu bisa manggihan alus ieu gawang 4 menit unggal dua poé?