Latihan mujarab pikeun pencét

Loba neangan pikeun manggihan hiji latihan sabenerna mujarab pikeun pers, tapi nepi ka ayeuna kapaksa ngandelkeun wungkul dina naséhat éta palatih sarta observasi sorangan. Untungna, masalah ieu professional do: Amérika Professor Peter Francis ngayakeun study badag skala, salila ieu mun evaluate efektivitas 13 latihan populér. Hasilna, paling éféktif jeung nu latihan pangalusna pikeun pencét dikaluarkeun.

The latihan pangalusna pikeun pencét

Dina percobaan dirancang pikeun ngaidentipikasi latihan mujarab pikeun pencét, dipaké alat pikeun electromyography, anu ukuran beban dina otot beuteung luhur, handap na gurat. Eta sia noting yén "luhur" jeung "ABS handap" sabenerna ngarupakeun division kondisional, sabab Ieu otot sarua. A otot beuteung gurat - éta struktur béda, jadi kekecapan pangluhurna nunjukkeun maranehna latihan lianna. Hasilna ukur anu dibereskeun dina titik nu aya kaitannana ka twists klasik. Nu leuwih luhur skor nu - beuki efektif latihan, saprak beban kana otot luhur.

Ku kituna lamun aya pamikiran ngeunaan naon nu kudu latihan pikeun pencét, mangga tingal Daptar ieu (nu latihan anu disusun dina nurun urutan tina efektivitas):

1. "Sapédah" - 248.
2. suku naék dina vise - 212.
3. Pulas on fit-Bole - 139.
4. Twisting kalawan diangkat tibalik ka handap - 129.
5. Twisting kalawan roller a - 127.
6. Twisting kalawan leungeun outstretched - 119.
7. Ngabalikeun crunch - 109.
8. Twisting di simulator jeung Roller AB - 105.
9. Panarimaan di elbows ( "tali") - 100.
10. Palasik twisting - 100.

Aya kelas rating sarupa jeung otot beuteung serong , anu oge perlu kaasup dina sistim latihan pikeun pencét:

1. suku naék dina vise - 310.
2. "Sapédah" - 290.
3. Ngabalikeun crunch - 240.
4. elbows Riser ( "tali") - 230.
5. Twisting kalawan suku diangkat - 216.
6. Pulas on fit-Bole - 147.
7. Twisting kalawan roller a - 145.
8. Twisting kalawan leungeun outstretched - 118.
9. Twisting di simulator AB Roller- 101.
10. Palasik twisting - 100.

Ayeuna nu nyaho éta indikator kinerja sabenerna lampah tangtu, anjeun bisa kalayan gampang nyieun for didinya hiji program latihan pikeun média anu bakal jalan.

Hiji set efektip latihan pikeun pencét

Ngan sababaraha latihan bisa dilebetkeun kana struktur kelas nu mibanda leuwih ti 200 titik, sarta ieu geus bakal cukup pikeun manggihan hiji pencét nice. Mertimbangkeun aturan pikeun palaksanaan maranéhanana.

Sapédah (248 titik pikeun pencét)

Dimimitian posisi: Bohong di lantai, leungeun tukangeun sirah, tuur rada ngagulung, suku diangkat kaluar lantai ka jangkungna kira-kira 30 cm, balik dipencet nepi lantai. Nuturkeun gerak suku, lamun pedal sapedah. Nedunan 3 susunan unggal 1 menit.

Ngabalikeun crunch (240 titik pikeun otot gurat)

Dimimitian posisi: bohong on deui, leungeun di lantai, suku ngagulung dina tuur sarta digedékeun. Straining otot beuteung, arahkeun tuur anjeun ka dada anjeun, ngangkat imbit anjeun lanté. Balik deui ka posisi awal. Nedunan 3 sét 10-15 pangulangan.

Suku naék dina vise on bar (310 titik pikeun otot gurat)

Nedunan nongkrong Palasik on bar jeung ngabengkokkeun tuur (sudut 90 gelar). Tighten tuur ka dada anjeun saluhur mungkin. Lamun ieu téh gampang, buka "sudut" - raising leg lempeng ka sudut 90 derajat. Nedunan 3 sét 10-15 pangulangan.

Plank (230 titik pikeun pencét)

Bohong di lantai on burih anjeun sarta ngabengkokkeun elbows Anjeun buka tekenan bohong dina elbows na toes. awak kedah ngabentuk garis lempeng ti luhureun sirah ka suku toe. Abstain salami mungkin. Ngulang 3 kali.

Twisting kalawan suku diangkat (216 titik)

Bohong dina balik na di mat, leungeun di lantai, suku lempeng, babarengan, diangkat nepi. Tanpa nyokot na handap deui di lantai, angkat watak teu jeung anggahotana nu, nyobian noél suku-Na. Nedunan 3 sét 10-15 kali.

Ieu latihan poéan pikeun pencét bakal ngidinan Anjeun dina waktu anu singget jadi leuwih geulis sarta slimmer.

Hiji set efektip latihan pikeun tiap dinten: