Dear katresna, lamun hoyong janten nu boga suku ramping nu lalaki bakal lila ningali kaluar jalan mun neuteup, teras hack squats kahayang nu peryogi!
Hack squats digawekeun kaluar otot leg
Hack squats - ieu téh salah sahiji variétas of squats dipigawé dina simulator husus, nu ngidinan Anjeun pikeun taliti mertimbangkeun rupa otot suku. latihan ieu aub dina quadriceps, hamstrings na glutes. latihan dasar ieu nu alatan posisi condong awak geus nyata ngurangan beban axial on tulang tonggong.
Leg pencet pikeun hack mesin kudu dilaksanakeun nyokot kana akun aturan husus ngeunaan seni. Suku nempatkeun di tengah platform nu, balik na pageuh ngalawan deui tina simulator a, guha di di cangkeng, pageuh grab cecekelan, nempatkeun sirah anjeun on headrest nu. Dina napas hiji lalaunan ngamimitian turun ka handap, diuk turun ka tentang sudut katuhu dina tuur atawa ngan di handap, dina gempur kana, balik deui ka posisi awal. Salila palaksanaan tina latihan hack lalajo sabagian highlights:
- awakna dipencet ngalawan deui tina simulator, nu titik rujukan anu wilah jeung sacrum, lumbar wherein sags;
- tuur sakuliah latihan kudu di lebar suku;
- coba mun ngawangun on heels-Na, sanes kaos kaki, cara anu sarua anjeun beuki aub dina hamstrings gawé;
- pageuh nangkep ditahan tina cecekelan, anu geus dilengkepan palatih Hack ulah gerak dihoyongkeun perlu of tulang tonggong.
mesin Hack ngamungkinkeun pikeun muka rupa-rupa otot leg. Ngarobah lokasi suku dina platform, Anjeun nangtukeun kahayang nu otot dina momen kudu aub dina karya.
pilihan latihan
Nalika netepkeun suku sempit keur garapan utamana sirah gurat tina quadriceps (pingping samping gurat). Lega setting ngahubungkeun sirah medial tina quadriceps jeung otot adductor pingping batin. Lamun nempatkeun kaki anjeun dina luhureun platform nu, fokus bakal mindahkeun kana hamstrings jeung imbit. Lamun nempatkeun suku dina handap platform nu, beban mana anu ka beungeut hareup pingping.
Ulah ngulang kasalahan rookie Palasik:
- ulah luh off keuneung tina platform nu;
- Ulah mawa tuur anjeun;
- lamun ngeunaan miara tulang tonggong anjeun, ulah buka pelvis ti tukang simulator nu;
- ulah poho pikeun haneut nepi otot saméméh latihan. extension leg di simulator diuk di hareup squats Hack sampurna pelengkap program Anjeun.
Dipigawé latihan, kawas paling batur: 3-4 sét 12-15 pangulangan. Nyokot beurat supados kali panungtungan anjeun dibikeun ku kasusah hébat. Sanajan kitu, terusna tanpa fanatisme tur turutan parasaan maranéhanana. Ieu metoda ieu ngidinan Anjeun pikeun paling efektif pangaruh otot sarta meunangkeun relief nice.
A tambahan alus pikeun latihan ieu bisa jadi lunges jeung barbell a, Anjeun bakal meunang otot leg maranéhanana. Dimimitian posisi:
- suku sajajar jeung silih na nu disusun mangrupa saeutik lega ti hips;
- tuur rada ngagulung;
- Rod rests on taktak anjeun (trapeze luhur);
- burih tucked di leutik tina deflection lampu deui.
Ngajaga kasaimbangan, nyieun hambalan ka hareup. Ulah lean hareup, tetep sikep anjeun! Beurat ditransferkeun ka leg kakeunaan, pingping ampir sajajar jeung lantai, leg deui dengkul ampir némpél lantai. Tahan pikeun kadua, lajeng naek na balik deui ka posisi dimimitian. Salajengna, ngalakukeun ulang jeung leg lianna. latihan ieu oge aub imbit, anu sisi batin tina bagian pungkur ti pingping jeung leg quadriceps.
Sanggeus karya ieu, tangtosna, otot bakal nyeri, tapi maneh bakal bangga diri na jadi senang, unggal waktu datang ka eunteung. Na kumaha pangaruh bakal lamun balik pikeun ngaji dina enas on jalan di kolor!