Mutuskeun ngawasaan maju pamisah, mangka anjeun kudu disiapkeun pikeun digawé intensif. Aya set tangtu aturan anu bakal ngabantu pikeun ngawujudkeun rencana urang periode pondok waktu. Manjang téh aya mangpaatna pikeun awak manusa.
cords longitudinal na transverse
Studi geus ditémbongkeun yén overpower maju pamisah gampang ti cross a. Kanyataan sejen metot nyaéta yén di hal nu ilahar, hiji sisi dewan anu leuwih merenah batan lianna. Panggihan nu splits gampang longitudinal atawa transverse, éta sia noting yén lalaki ngalakukeun latihan ieu harder ti awéwé, sarta kabeh kusabab kanyataan yen tukang pingping relaxes aranjeunna harder.
Pamakéan Twine
latihan biasa nu mangpaat pikeun organisme, supaya manjang eliminates masalah kalayan tulang tonggong jeung promotes sikep bener. Twine bener ngaronjatkeun kalenturan awak nu ngurangan résiko rupa tatu. kaunggulan sejenna éksténsi misalna kaasup: gelut ngalawan urat varicose, ngahulag ngembangkeun masalah sareng sistem genitourinary, mawa deui normal siklus menstruasi sarta betah prosés ngalahirkeun, sareng sadayana hatur nuhun kana perbaikan nada otot pelvic. Sajaba ti éta, carana splits suku langsing jeung kuat.
Sabaraha dinten tiasa ngalakukeun nu splits?
Aya jawaban nu pasti mun sual ieu, kusabab hasilna gumantung ka sababaraha faktor. Pangpentingna di antarana - tingkat latihan, jadi lamun manjang téh biasa na jalma kumbuh fisik ogé, teras dina 1-2 bulan. anjeun bisa meunang deukeut ka Twine idéal. Kadé ngartos kumaha carana diajar maju pamisah, sarta sasuai jeung sakabeh aturan latihan éféktif. Faktor nu mangaruhan hasilna: gender, umur, tingkat Cimerak fisik, latihan biasa, koordinasi jeung durasi latihan.
rupa Twine
Twines aya dua pilihan utama: transverse na longitudinal, tapi ogé mibanda subtypes, anu ngawengku:
- Classic. string basajan, nu ngajadikeun lantai. Salila sudut palaksanaan na antara thighs sahiji suku anu 180 °.
- Provisnoy (negatip). Nyieun Twine dina négatip, sudut antara suku anu leuwih gede ti 180 °. Pikeun palaksanaan na kudu mibanda hiji atawa dua ngarojong, contona, buku, blok na samet, nu disimpen dina kaka.
- Nangtung. cords longitudinal sapertos anu dipigawé bari nangtung dina hiji leg, jeung dahan kadua diangkat sarta neken ngalawan perumahan.
- Dina leungeun. Dina hal ieu, ngalakonan splits dina rak dina leungeun atawa elbows.
- Dina hawa. Nyieun misalna hiji jalma pamisah luncat up na ngalakukeun eta anjeunna tiasa takeoff atawa tempat.
- Di lantai. Hiji lalaki perenahna di balik sarta nyebar suku na atawa sisi ka nedunan cross-Twine atawa metot hiji leg ka awak, sarta daun lianna dina taneuh.
- Paul Twine. Ieu latihan nyaéta pikeun ngaronjatkeun manteng tanda , nu prepares otot jeung pinuh maju pamisah.
Kumaha nyekel hiji maju pamisah?
Loba jalma ulah malah teu terang yen teu leres ngalakukeun splits jeung kasalahan paling umum nyaéta posisi lepat sahiji suku di gabungan hip, nu geus retracted. Hasilna, eta bisa ngabalukarkeun karuksakan kana ligamén, jeung mecenghulna gejala. Ulah ieu, hal anu penting pikeun nyaho kumaha carana ngalakonan splits:
- Leg bisa diputer deui, teu matak fed ka sisi, sarta suku nu kedah teu ngancik luar sarta jero.
- Ngurus nu dengkul ieu pilari lempeng ka handap, tinimbang gigir.
- Maju pamisah bener heunteu ngasupkeun ngabalikeun tina pelvis bareng jeung leg ka dicoo deui. Anjeunna kedah dina posisi orientasi tegak alam.
Haneut nepi keur Twine nu
Ngamimitian manjang tanpa haneut-up - kasalahan serius. hal éta otot jeung ligamén kudu jadi disusun dianggo, disebutkeun anjeun serius tiasa ngadek. Manjang ngaronjatkeun dina cords longitudinal na plasticity aliran getih otot jeung otot serat boga suplai oksigén sarta ngurangan jumlah asam laktat. Manehna oge naek efisiensi. Pikeun Élmu sarta Téknik hadé migunakeun cardio: ngajalankeun, jumping di tempat, squats plie dina Pace gancang jeung nyepak suku maranéhanana.
Latihan pikeun Twine longitudinal
Hoyong ningkatkeun anjeun manjang, teras nganggo latihan di handap dina latihan:
- Diuk di lantai na nangtung kalawan suku anjeun lega eta. Kaos kaki manteng tur turutan inclinations sahiji suku na di pusat. Dina unggal arah anjeun kudu cicing keur satengah menit dina tegangan maksimum.
- Keur latihan salajengna kanggo Twine ti scratch teu meunang nepi, ngan ciwit suku-Na di hareupeun manehna. Kaos kaki jeung tuur kudu diarahkeun ka luhur. Nurutan leaned maju ka candak ka kaka tétéla. Tahan pikeun menit dina tegangan maksimum.
- Ngaradeg lempeng kalayan kaki anjeun dina jarak leutik ti unggal lianna. Tuturkeun lamping nu, nyoba ngahontal hiji payudara kana tuur. Kadé suku éta lempeng. Di pause tensile maksimum pikeun menit a.
- Sideku jeung manjangkeun salah leg ka hareup. Ngahontal kaluar ka irung, tanpa gerak suku. Ulah poho pikeun ngalereskeun posisi pikeun hiji menit dina tegangan maksimum. Coba mun laun nyorong suku, istirahat leungeun-Na di lantai. Nedunan dina dua sisi.
Kumaha nyekel hiji pamisah maju dina saminggu?
Ieu gé kudu nyerah, sabab dina waktu anu singget éta splits moal jalan. Kudu méakkeun sahenteuna sabulan, meureun leuwih. Kadé tega dina pikiran nu hiji kapaksa sarta dadakan manjang bisa ngabalukarkeun tatu serius, kayaning ruptures otot sarta ligamén . Mun rék nyepetkeun prosés jeung nyieun latihan jadi éféktif jadi mungkin, perlu uninga kumaha gancang nyekel hiji maju pamisah:
- Kadé rutin kalibet jeung hadé allocate waktu olah raga unggal poe, manjang di isuk jeung sore. Naon metot dina satengah kadua poé otot sarta ligamén ngabales hadé ka manteng sakumaha aranjeunna "palatih" kanggo poé.
- beban bakal ngaronjat laun ambéh awak anu dipaké pikeun.
- Di kamar mana latihan kudu jadi panas bakal dilakukeun, saprak hawa tiis nahan ka handap otot.
- mangpaat rusiah sejen - pikeun 10 menit. sateuacan workout, lamun kamungkinan, panas otot pancuran panas anu ningkatkeun élastisitas maranéhanana jeung betah dina prosés manjang.
- Ulah overdo eta, jadi ngalakukeun latihan ieu méméh tangible, tapi lumayan nyeri.
- Latihan ieu dianjurkeun dina pakean nyaman nu teu compresses pembuluh darah.
- Pariksa manjang patut urut reureuh anu bakal nenangkeun otot anjeun sarta mendi.