Latihan pikeun biceps

Sababaraha katresna dimimitian latihan, pilih keur diri wewengkon titik leuwih nu peryogi karya aktip tur lengkep poho yén awak manusa - a organisme tunggal, sarta ngembangkeun hiji sided moal ngakibatkeun nanaon alus. Anjeun saperti teu mirip manggihan sahanteuna hiji program profésional, nu nyadiakeun beban badag dina suku jeung ABS tur euweuh beban dina leungeun jeung deui. Ngamekarkeun awak anjeun janten sarua, ngan lajeng anjeun bakal ngahontal hasil optimal. Éta naha latihan pikeun biceps katresna nu relevan dina cara nu sarua salaku pikeun lalaki.

latihan dasar pikeun biceps: saran pikeun beginners

Lamun ngan mimiti ngalakukeun, atanapi henteu kitu lila pisan urang dipikawanoh kudu laksana ka biceps, teu kudu poho kana aturan Kadé bakal nyieun workouts anjeun aman tur éféktif. Ku kituna, nafsirkeun maranéhna:

1. Teu perlu ngalatih unggal poe, lantaran otot teuing lemah keur beban kitu. Kanaékan kedah bertahap. Mimitian kalayan 2-3 workouts per minggu, sarta laun nambahan jumlahna maranéhanana.
2. Biceps pikeun tumuwuh kalayan beurat badag ngalatih ngan saminggu sakali. Lamun gol Anjeun - ngan mawa leungeun anjeun dina nada, anu kalibet dina timbangan beurat sababaraha kali saminggu.
3. Anjeun tiasa manggihan loba latihan isolasi nu ukur dianggo dina biceps tapi pangalusna sadaya anu latihan dasar. Contona, cara cekelan handap atanapi traction dina Pakem lamping sabalikna. Mun anjeun teu ngalakukeun kitu keur lila, latihan isolasi pikeun biceps anjeun moal bisa ngawengku di program.
4. Pikeun otot pertumbuhan Disarankeun nedunan 8-12 pangulangan, sarta pikeun ningkatkeun kakuatan leungeun - 6-8.
5. Dina hiji workout anjeun teu kedah ngawengku leuwih ti 1-2 latihan pikeun biceps. Sanajan kitu, unggal dua atawa opat minggu, latihan ieu téh dianjurkeun pikeun ngarobah lianna.
6. Ngalatih nu biceps disarankeun bareng jeung deui, dada, taktak, triceps na forearms.

latihan ditangtoskeun pikeun biceps

Aya loba latihan béda nu urang masihan sabagé conto paling populér. Ngawengku di tangerang anjeun 1-2 di antarana unggal waktu.

1. Haneut nepi. Nangtung nepi, balik lempeng, suku taktak lebar eta. Dina inhale nu, angkat leungeun Anjeun nepi, jadi ngantosan 15-20 detik, nurunkeun leungeun. Ngulang 10 kali.
2. Latihan pikeun biceps ku barbell (bodibarom). Dimimitian posisi: ngadeg, lebar kaki taktak, suku sajajar jeung nu séjén, di leungeun atawa rod bodibar, ngajaga sakuduna ngabalikeun Pakem (korma on sorangan), balik lempeng. Ngambekan di, tahan napas anjeun sarta ngangkat bar ka tingkat luhureun dada, reureuh sakeudeung. Elbows kedah tetep aya dina sisi, sarta wrists - henteu ngagulung. Lalaunan nurunkeun bar, tapi teu unbend siku lengkep.
3. Latihan 'wringing tina témbok. " Dimimitian posisi: nangtung, istirahat leungeun-Na dina témbok, atawa nyekel kana ka bar témbok. Nedunan 2 susunan 10 push-up.
4. Latihan "nyorong-up kalawan tuur-Na." posisi dimimitian: rests di lantai lempeng leungeun, tuur na toes, supaya awak tina sirah nepi ka dengkul ieu garis lempeng. Nedunan 2 susunan 10 push-up.
5. Latihan pikeun canggih "push-up". posisi dimimitian: rests di lantai jeung leungeun lempeng tur toes ambéh awak tina sirah nepi ka toe éta hiji garis lempeng. Nedunan 2 susunan 10 push-up.
6. Latihan "narik". Nangkep Pakem sabalikna (palem sorangan) pikeun bar, ayana di sirah. Bending leungeun, narik-up awak. Nuturkeun jumlah maksimum kali.

Kalolobaan latihan diusulkeun téh gede pikeun beginners sarta mantuan nyieun program latihan anu leuwih lengkep.